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10 tips para reducir la sal y el sodio en tu dieta

Por: Dra. María de los Ángeles Aedo Santos

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¿Sabías que el sodio es una sustancia indispensable para nuestro organismo?

Es un importante electrolito y participa en el funcionamiento de músculos y nervios, entre otras muchas funciones. A pesar de sus beneficios debe consumirse con moderación, ya que en exceso es un importante factor de riesgo de hipertensión arterial, lo que a su vez aumenta la posibilidad de enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares.

La sal de mesa que usamos para sazonar la comida es una de las muchas fuentes de sodio en nuestra dieta, pero más importante aún, el consumo de productos industrializados, los cuales aportan la mayor cantidad de este elemento en la dieta.

Un gramo de sal contiene aproximadamente 40% de sodio, es decir, 400 miligramos. La OMS recomienda consumir menos de 2 g/día de sodio, es decir 5 g/día de sal. En México, el promedio de consumo de sal es casi el doble de la cantidad recomendada, lo que ha generado que actualmente al menos 3 de cada 10 adultos mexicanos padezcan hipertensión.

¿Cómo podemos reducir el consumo de sodio en la dieta?

El Instituto de Nutrición INSA recomienda lo siguiente:

  • Lee las etiquetas de las latas, cajas, bolsas y otros empaques, ya que esta medida te permitirá informarte acerca de la cantidad de sodio contenido en una porción de alimento.
  • Prueba versiones reducidas en sodio de tus productos favoritos, cada vez existen más de estos en el mercado.
  • Enjuaga los alimentos enlatados o en conserva, como el atún, chiles, aceitunas, etc. para retirar parte de la salmuera que tiene altas concentraciones de sal.
  • Controla el consumo de salsas “negras”, como la de soya, inglesa, jugo sazonador y también los polvos a base de chiles, sal y limón, pues todos estos pueden ser importantes aportadores de sodio.
  • Consume aderezos elaborados en casa, con aceite de oliva, vinagre balsámico, etc. Las vinagretas embotelladas pueden aportar cantidades importantes de sodio.
  • Al cocinar, en lugar de sal, utiliza especias y hierbas aromáticas para sazonar, como por ejemplo comino, tomillo, albahaca, perejil, menta y orégano, entre otras. No solamente les darán muy buen sabor a tus platillos, también reducirás la sal añadida a tu dieta.
  • SI utilizas sal, prepara las comidas con la mitad de la cantidad recomendada, muchas recetas indican más sal de la necesaria. Si es posible, prepara las recetas sin sal y deja que cada persona agregue la cantidad de sal que desea, es muy probable que utilicen sólo una fracción de la cantidad indicada en la receta.
  • Toma en cuenta que las diferentes sales de mesa que existen en el mercado, como por ejemplo la sal de mar, la sal rosada, sal fina, etc. tienen cantidades similares de sodio entre sí. Reemplaza el consumo de sal de mesa por sustitutos de sal (sal de potasio o magnesio) como medida para reducir el consumo de sodio.
  • Usa ajo y cebolla en polvo, en vez de sal de ajo o sal de cebolla.
  • Consume al menos litro y medio de agua simple (no mineralizada) y ejercítate 30 minutos al día, así ayudarás a la liberar sodio mediante la transpiración normal.

Recuerda: pequeños cambios en tus hábitos pueden lograr grandes cambios en tu salud.