Aprendamos a incluir las grasas saludables, como las del cacahuate, en la dieta correcta

Esther Schiffman Selechnik Nutrióloga y especialista en obesidad y comorbilidades

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Aunque la dieta siempre se ha considerado importante para tener salud, en la antigüedad únicamente se buscaba que cubriera los requerimientos nutrimentales de energía. Ahora ya se sabe que una dieta correcta puede disminuir el riesgo de las enfermedades más comunes de la actualidad e inclusive ayudarnos a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida. Parecería fácil tener una dieta correcta y vivir más, sin embargo, cada vez nos alejamos más de ella, intentando seguir las nuevas tendencias, consumir los alimentos de moda o evitar ciertos alimentos por terror al daño que nos pudieran provocar (miedo basado en información sin fundamento científico). La realidad y lo que la evidencia ha demostrado por décadas, es que la dieta correcta no es complicada ya que debe brindar un poco de todo para que se logre una correcta interacción/sinergia entre nutrimentos y que el metabolismo funcione correctamente. En México, para lograrlo, debemos de seguir las indicaciones de El Plato del Bien Comer que de una manera gráfica muestra los tres grupos de alimentos que debemos incluir en cada desayuno, comida y cena.

El primer grupo es el de las verduras y frutas cuyo objetivo es brindarnos agua, fibra, vitaminas (especialmente vitamina C) y minerales. De ellas, es importante intentar consumir toda la gama de colores, ya que cada color nos brinda un antioxidante diferente que protegerá a nuestras células del deterioro al que están expuestas diariamente. A mayor variedad de frutas y verduras, mayor será la cantidad de vitaminas y minerales que recibimos, por lo que nunca tendremos deficiencias o excesos de nada y las funciones de nuestro metabolismo podrán realizarse sin ningún problema. El segundo grupo es el de los cereales, cuyo objetivo es brindarnos la energía que requerimos para funcionar perfectamente. Nos dan esa glucosa que sirve como combustible para cada una de nuestras células pero que siempre debe venir acompañada de fibra para que pueda absorberse lentamente por el organismo y pueda ser manejada perfectamente sin provocarnos diabetes. Por ello, es importante elegir aquellos cereales ricos en fibra como el maíz (tortillas de maíz, elote, palomitas caseras), trigo entero (pan de grano entero), arroz integral, quinoa, papa con cáscara, amaranto y avena; evitando aquellos cereales ricos en grasas y azúcares, que al no tener fibra nos estás provocando graves problemas de salud al consumirlos en exceso. El tercer grupo de alimentos es de los alimentos de origen animal y las leguminosas, cuyo objetivo es brindar la proteína de calidad que nos permita una adecuada reparación de tejidos y la formación de hormonas, enzimas y neurotransmisores, necesarios para que todas las funciones estén sincronizadas y se lleven a cabo en tiempo y forma. De este grupo, la recomendación es preferir a las leguminosas (por no contener grasas saturadas como las fuentes animales) y de entre ellas los cacahuates son una excelente alternativa a preferir por varias razones.

  • Proteína de alta calidad y baja en grasas saturadas
  • Contienen mayor cantidad de grasas saludables que las otras leguminosas
  • Contiene una elevada cantidad de antioxidantes potentes, vitaminas y minerales, capaces de disminuir el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer, entre otras

En cuanto a las grasas saludables del cacahuate, son justamente las que hacen falta dentro de El Plato del Bien Comer y que necesitamos agregar diariamente porque nuestro cuerpo no las puede producir. Estas grasas se llamas esenciales y también podemos obtenerlas de pescados de agua fría, aceite de oliva, aguacate y chía.

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Así es que un menú siguiendo estas recomendaciones podría ser:

Desayuno. Huevo con verduras, pan de grano entero y un plato de moras variadas.

Media mañana. Mezcla de cacahuates con arándanos deshidratados.

Comida. Sopa de verduras, ensalada con aceite de oliva, pescado empapelado, arroz integral, agua de limón con hierbabuena y chía.

Media tarde. Rebanadas de manzana con crema de cacahuate.

Cena. Tostadas horneadas con frijoles, lechuga, zanahorias encurtidas, rábanos, etc.

Los cacahuates y la crema de cacahuate han demostrado ser un alimento práctico, delicioso, nutritivo y al precio justo, capaz de disminuir el riesgo de mortalidad por cualquier causa (especialmente por enfermedad cardiovascular) y aumentar la longevidad de quienes los consumen regularmente junto con una dieta correcta. No olvides acompañar tu dieta correcta de actividad física regular, agua natural, estar libre de humo del tabaco y tener actividades que disminuyan el estrés (meditación, yoga, programas de responsabilidad social, etc.).

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