El valor de saciedad de las papas, aliadas en el control del peso corporal

0

Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga

logo-US-potatoLos investigadores y los expertos en nutrición, por igual, siguen demostrando la eficiencia de los métodos tradicional en la pérdida de peso: consumir menos calorías de las que gastamos es la clave para perder peso, no hay recetas mágicas. Pero no es fácil de mantener este enfoque si estamos con frecuencia sintiendo hambre porque los alimentos que comemos no nos mantienen llenos durante largos períodos de tiempo. Es por eso que una nueva arma en la lucha contra esta batalla del (cuerpo) y que ayuda a reducir la ingesta de calorías mediante la gestión del hambre está recibiendo mucha atención. Se llama “saciedad”, y se define como la experiencia fisiológica y psicológica de plenitud y satisfacción que viene después de comer y / o beber. Buenas noticias: la investigación ha demostrado que las papas (frescas y congeladas) son uno de los alimentos más saciantes en nuestra dieta.

¿Te has preguntado por qué te llena una papa al horno, dejándote sintiendo satisfecho, pero puedes comer tres donas antes de sentirte similarmente satisfecho? La razón radica en los niveles de saciedad comparativos de estos alimentos. Susanna Holt, PhD, desarrolló un índice, para medir la capacidad saciar de un ingrediente o alimento que se conoce como índice de saciedad (SI), publicado en el European Journal of Clinical Nutrition. Tomó porciones de 240 calorías de alimentos populares, que los clasifica de acuerdo a cómo se comparan con una rebanada de pan blanco, que lleva un rango de 100. Curiosamente, una porción de 240 calorías de patatas resulta en el rango más alto de saciedad de entre los 323 de la lista, mientras que las papas fritas quedan en el 116. Otros alimentos de alto rango en la saciedad después de patatas eran los pescados, la avena, naranjas, manzanas, pasta de trigo, carne y frijoles de la olla. (1)

Los factores que contribuyen a la sensación de saciedad van más allá de la cantidad de comida ingerida e incluyen otras características inherentes a los alimentos que conducen a la plenitud.

Agua: Los alimentos altos en contenido de agua que se conocen, suelen promover una sensación de saciedad. Esto es porque el agua añade volumen, pero no contiene calorías, reduciendo así el contenido total de calorías de los alimentos, pero permitiendo un gran volumen. Dicho más científicamente, podemos decir que “el agua disminuye la densidad de energía, o energética, de un alimento.” Los alimentos con un alto contenido de agua (y baja densidad energética) incluyen a las frutas, verduras, leche baja en grasa o descremada, granos enteros cocidos, carnes magras, pescado, aves y frijoles u otras leguminosas. Los platos como sopas, guisos y algunos platos de pasta son altos en contenido de agua y pueden tener una baja densidad de energía en función de su preparación. El consumo de alimentos de baja densidad energética es un paso inteligente para mantener un peso corporal saludable.

Fibra: Como el agua, la fibra no tiene calorías, pero le añade peso a la comida; Por lo tanto, puede promover una sensación de plenitud. La fibra no se digiere, pero necesita agua para ser eliminada; en este proceso, la fibra ayuda a suavizar y dar volumen a los residuos en los intestinos. La fibra es lo que le da la estructura o volumen a los alimentos naturales como frutas y verduras, y los alimentos ricos en fibra tienden a ser muy abundantes por muy pocas calorías.

Los macro nutrimentos: Hay tres grupos de macro nutrimentos que aportan calorías a los alimentos: los hidratos de carbono, conocidos como carbohidratos, las proteínas y las grasas. Las grasas son el grupo de macro nutrimentos de más alta densidad de energía con nueve calorías por gramo. Mientras los carbohidratos y proteínas aportan menos de la mitad, cada uno con sólo cuatro calorías por gramo. Durante mucho tiempo se ha creído que “la grasa te llena”, pero mientras que la grasa hace disminuir un poco el transito de la comida por el intestino, y puede prolongar un poco la saciedad, la investigación indica que tanto las proteínas y los carbohidratos en realidad puede ser más saciantes (2).

Gestión de saciedad y Peso

La elección de los alimentos sobre la base del IS, índice de saciedad, puede ayudar a controlar el peso. Desafortunadamente, no encontrarás el ranking de la IS en los paquetes de comida, así que aquí están algunas reglas de oro para la elección de alimentos que te ayudarán a llenar su cuerpo sin rellenarlo de kilos de más:

  • Prepare platos saludables que contienen un alto contenido de agua, como sopas, guisos y platos de pasta (con salsa de tomate en vez salsas a base de crema)
  • Mantenga su alacena o refrigerador llenos de verdura y fruta o productos lácteos sin grasa, descremados y productos a base de granos enteros o integrales, bajos en azúcar y grasa.
  • Limite la disponibilidad de alimentos procesados en su cocina, pues tienden a tener una alta densidad de energía o más calorías por peso; estos alimentos, casi siempre, sabotean la pérdida de peso saludable.
  • Sea consciente de los alimentos que tienen gran aporte calórico pero bajo valor de saciedad, como es el caso de muchos alimentos fritos o muchos postres, consúmalos con mucha moderación
  • Recuerde que la mejor manera de comer más fibra es comer verduras, frutas, granos enteros, como avena, chía o linaza y leguminosas
  • Elija fuentes de proteínas magras como el pescado, aves sin piel, carnes magras y leguminosas
  • Haga una lista de los alimentos que hacen que tú y tu familia se sientan particularmente saciados y consúmanlos más seguido
  • Reduzca la velocidad a la que come y evite comer por cuestiones emocionales o sin sentido. Antes de comer un bocadillo o tomar un segundo plato, pregúntate: “En una escala del uno al 10, ¿qué tan hambriento estoy ahora?”

Tanto las papas de Estados Unidos frescas como las congeladas son convenientes, versátiles y fáciles de preparar en cuestión de minutos. Las versiones no fritas, son, también alimentos con un alto valor de saciedad. Se trata de tubérculos, alimentos de origen vegetal, ricos en agua, altos en fibra y carbohidratos complejos, lo que los hace bajos en densidad de energía, pero de alto valor de saciedad. Una pieza de papa mediana sólo aporta 110 calorías y contiene 3 gramos de proteínas que son fáciles de utilizar por el cuerpo. Lo que es más, las papas también aportan potasio, magnesio, vitaminas del complejo B como la tiamina y vitamina B6 y vitamina C, todos los nutrimentos vitales para nuestro bienestar.

Recetas que puedes preparar con papas

ravioles-pure-papa-mascarpone PAPAS-RUSSETS-PARMESANO Fajitas-Enriquecidas

 

 

Te sugerimos preparar