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Aportes nutrimentales de la comida vegetariana

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Brand X Pictures/ThinkstockComo las proteínas son esenciales para el crecimiento de las células, la regeneración y reproducción de los tejidos, cualquier régimen alimenticio debe incluirlas, y el vegetarianismo no es la excepción. El hecho de tomarlas de fuentes vegetales presenta ciertas ventajas: aporte de alto contenido en fibra de los cereales e impedimento para comer demasiado gracias a la ingesta de legumbres.

Sin embargo, no poseen todos los aminoácidos esenciales, como en el caso de los productos de origen animal. Para solucionarlo, basta con realizar una buena combinación de alimentos. Como las proteínas presentes en lácteos, frutos secos y semillas, legumbres y cereales son complementarias, si se mezclan entre sí, se obtienen las proteínas suficientes. El ejemplo clásico son los frijoles con maíz.

Principales fuentes de proteínas para los ovolactovegetarianosCreatas/Thinkstock

Lácteos: queso, leche, yogur.
Semillas y frutos secos: girasol, ajonjolí, calabaza, nueces del Brasil, avellanas, almendras, nueces, piñones.
Cereales: arroz, avena, maíz, trigo, centeno, cebada.
Legumbres: cacahuate, chícharos, frijoles, lentejas, soya y sus derivados.

Propiedades nutrimentales de la soya

El frijol de soya es una leguminosa, es decir, de la misma familia de los chícharos, las alubias, las habas y el garbanzo. Su mayor ventaja sobre los frijoles tradicionales radica en que contiene proteínas de primera calidad. Sin embargo, lo valioso de la soya no es tanto su riqueza en nutrientes, sino la calidad de éstos.

Contiene porciones considerables de fibra y pequeñas de grasa saturada. En cuanto a minerales, posee hierro, calcio, potasio, fósforo, magnesia, cobre, molibdeno y selenio. Si hablamos de vitaminas, es rico en B (tiamina, niacina, ácido pantoténico y piridoxina), C, D, E y K.
Además del germen de soya, existen derivados como la leche, el queso y la proteína vegetal texturizada, entre muchos otros.

iStockphoto/ThinkstockAporte de vitaminas y minerales

Al hacer las mezclas correctas de alimentos en una dieta vegetariana (lo que se logra al combinar al menos dos grupos de alimentos), se obtienen las proteínas necesarias, lo mismo sucede con el aporte de vitaminas y minerales, que abundan en las frutas y verduras frescas.

Para suplir la carencia de hierro, zinc, calcio y vitamina B12, presentes en la carne, es recomendable una dieta rica en lácteos y huevos, además de ciertos productos como el germen de trigo, los frutos secos, las legumbres y las algas marinas, sin faltar la soya y sus derivados.

Las grasas en la dieta de los vegetarianos

Además de las que puede aportar la mantequilla, el queso, la crema, la leche, el yogur y las yemas de huevo, también encontramos grasas de origen vegetal como aceite de oliva, de maíz, de cacahuate, de soya; frutos secos, semillas, aguacate y cereales.

iStockphoto/ThinkstockAlimentos que no pueden faltar en una dieta ovolactovegetariana

Lentejas. Ricas en proteínas, fibra, hidratos de carbono, vitamina B, potasio, magnesio y zinc.

Soya. Contiene la proteína de mejor calidad de todas las legumbres, algunas vitaminas del complejo B, grasas poliinsaturadas y fibra.

Hojuelas de avena. Poseen proteínas, tiamina, ácido nicotínico, hierro e hidratos de carbono.

Salvado de trigo. Es una gran fuente de fibra soluble, hierro, tiamina y ácido nicotínico.

Huevos. Proporcionan hierro, fósforo, vitamina B12, vitaminas A y D y proteínas.

Chabacanos secos. Aportan betacaroteno (vitamina A en forma vegetal), vitamina C y fibra. Las almendras son una fuente importante de aceite monoinsaturado, fibra y vitamina E.

Lácteos. Aportan calcio, fósforo, proteínas y vitamina A.

Espinacas. Contienen fibra y la mayoría de vitaminas y minerales de la carne.

Semillas de ajonjolí sin cáscara. Son ricas en calcio y contienen vitamina E, magnesio, calcio, fósforo y zinc.

Extracto de levadura. Es una fuente concentrada de vitaminas B.