Balance perfecto en tu dieta

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Por Maricarmen Osés

iStockphotoo/thinkstockMuchísimas personas parecen estar preocupadas con cuidar el peso, evitar la anorexia, la bulimia y otros problemas alimenticios, además de tomar diversos suplementos vitamínicos cada vez más caros. ¿Pero entendemos realmente lo que está sucediendo? Queremos que tengas las bases para tomar las decisiones más importantes en cuanto a llevar una alimentación equilibrada en tu día a día.

Cambios en la dinámica familiar
Somos más sedentarios: la mayoría de los trabajos son menos activos y con un uso mayor de las computadoras; también pasamos mucho más tiempo en el automóvil.
Mamás trabajadoras: hoy en día es mucho más común que ambos padres tomen parte en la vida económica y productiva de la familia y la sociedad.
Menos tiempo en casa: si las mamás trabajan, hay menos tiempo para preparar comidas caseras.
Juegos más sedentarios para los niños: ya no salen a las calles a andar en bicicleta, ahora pasan más tiempo frente a la televisión, con los videojuegos o simplemente en casa, más seguros que en las calles.
Es más caro hacer ejercicio: antes, la mayoría de los niños jugaba o hacía ejercicio afuera; ahora hay que pagar clases, clubes o gimnasios para mantenernos activos.
Otra generación: somos generaciones de padres de familia más preocupados por la figura, por la salud y por evitar enfermedades crónico degenerativas.
Existe más información: no siempre es real y sobre todo científica, acerca de cómo comer, cuántas vitaminas tomar y qué hacer o qué no y eso muchas veces ocasiona confusión entre la población.
Más opciones de comida: hay muchísimos restaurantes de servicio rápido, de postres, golosinas industrializadas, etc., a nuestra disposición a precios relativamente bajos.
Es más costoso alimentarse sanamente: comer orgánico, fresco y sano, en muchas ocasiones es más caro que comer algo rápido y barato.

Necesidades distintas del cuerpo
Si la vida ha cambiado, lógicamente la alimentación debe modificarse. Es necesario que sepamos lo que el cuerpo requiere para mantenernos sanas.

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Energía
De acuerdo con la actividad física, la edad y la rutina diaria, necesitamos más o menos energía. Los niños gastan más calorías que los adultos porque están en crecimiento, las mujeres gastamos en general menos calorías que los hombres, porque tenemos menos músculo en el cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo (pero no hay que abusar).

Vitaminas
Si vivimos bajo estrés y en ciudades contaminadas, nuestros requerimientos de vitaminas aumentan, pero no al grado de que debamos comprar suplementos carísimos de miles de vitaminas. Con una buena alimentación podemos cubrir esos requerimientos y habrá períodos en los cuales las cargas de trabajo o de estudio se vuelvan más pesadas y será conveniente tomar algún suplemento temporalmente.

Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales que necesitamos los encontramos en los alimentos de nuestra dieta; entre más variada sea nuestra alimentación, más nutritiva será. Minerales importantes son el magnesio y el zinc, que se encuentran en los cereales integrales y en pescados. Estos minerales aumentan el sistema inmunológico y nos protegen de enfermedades. Algunas veces es necesario tomar suplementos de minerales temporalmente, sobre todo al cambiar las estaciones, para aumentar nuestras defensas. Los minerales se acumulan en el cuerpo, no son como algunas vitaminas que se eliminan por la orina, así que es útil preguntar al médico de confianza la duración de la suplementación y tomarlos con responsabilidad.

Proteínas
Debemos incluir leguminosas (frijoles, garbanzos, habas, lentejas, soya) o productos de origen animal en nuestros tres principales alimentos del día. Las proteínas hacen que nuestra musculatura se mantenga (lo que hace más eficiente al metabolismo) y que nuevas células puedan ser formadas. Es importante incluir alimentos de origen animal con bajo contenido de grasa para cuidar los niveles de colesterol en la sangre.

Lípidos
Éstos incluyen a las grasas y a los aceites, que son necesarios en toda dieta equilibrada y saludable. Hoy en día existen muchos productos industrializados con grasas aún más peligrosas que el colesterol, como las grasas trans. Es necesario que procures incluir grasas sanas como el aceite de oliva, de canola y el aguacate, en vez de grasas saturadas como la manteca o alimentos que contengan “aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado” en sus ingredientes y que no contengan la leyenda “libre de grasas trans” o no las tengan reportadas. Las grasas trans aumentan el colesterol malo y son perjudiciales para la salud.

Fibra

En la actualidad, estamos preocupados por la fibra y preferimos ser más sanos comprando cosas integrales y tomando linaza con los jugos y frutas; pero el exceso de fibra en la alimentación diaria también es perjudicial, pues puede generar síntomas digestivos como los de la colitis, distensión abdominal, gases, irritación del intestino, diarreas o estreñimiento, por lo que es necesario moderar su consumo.

Azúcares
No existen evidencias que apoyen que los edulcorantes como el aspartame y la sucralosa hagan daño. Hay personas sensibles a estos componentes, pero en su mayoría, pueden ser utilizados con confianza y son útiles en una alimentación saludable, pues nos permiten tener el gusto de los alimentos dulces sin el efecto nocivo del exceso de azúcar. También hay productos con combinaciones de azúcares normales y edulcorantes para reducir el contenido total de este ingrediente, por ejemplo el “jarabe de maíz de alta fructosa o jarabe invertido de alta fructosa”: se sabe que eleva los niveles de azúcar en la sangre y está asociado a la alta incidencia de diabetes y resistencia a la insulina. Por lo tanto, evítalo.

Agua
No todos necesitamos tomar 2 litros de agua al día, el requerimiento de líquidos lo determina la cantidad de calorías ingeridas, la actividad física, la edad y el clima. Se habla de ingerir un mililitro de agua por una caloría consumida y aumentar si haces ejercicio o si es época de calor. Se pueden utilizar todas las nuevas bebidas con sabor sin calorías como agua de uso y no se deben beber jugos concentrados ni naturales como fuente de líquidos durante todo el día. Para los más pequeños, se pueden utilizar aguas frescas con muy poca azúcar añadida, si no tienen problemas de sobrepeso.
 

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