Consejos para reducir grasa en tus recetas

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Por Yatzil Flores

Disfrutar de todo el sabor de la cocina mexicana con menos calorías y sin sentir remordimientos ¡sí es posible!, te damos los trucos y secretos para lograr reducir la grasa en tus recetas

Asar a la plancha

Consejos para reducir grasa en tus recetas

iStockphoto/Thinkstock

Asar es exponer un alimento a la acción directa del fuego o del aire caliente para cocerlo. Esta técnica se lleva a cabo cocinando el alimento en la parrilla, el horno o la plancha; generalmente se usa poca grasa, lo ideal es usar aceite en aerosol, así consigues que el alimento se dore pero conserve sus jugos propiedades. Se emplea principalmente para cocer carnes, aves y pescados.

Cocer al vapor
Consiste en cocinar los alimentos con vapor de agua, sin sumergirlos. Para hacerlo se utiliza una vaporera eléctrica o un recipiente con agujeros en donde se acomodan los alimentos; éste se coloca encima de otro que contiene agua hirviendo, la cual no debe tocar los alimentos –a esto se le llama a baño María-. Este método de cocción es una opción más saludable, ya que los alimentos cocidos al vapor no pierden nutrientes y se cocinan en su jugo y sin grasa. Para el pescado, puedes envolver los filetes en hojas de plátano o en papel aluminio, sazonar y cocinar.

Hervir
Es una técnica en la que los alimentos se cocinan sumergiéndolos en un líquido (agua o caldo). Existen dos formas de hacerlo, partiendo de agua fría hasta llevarla a ebullición, a fuego lento –para alimentos que deben quedar tiernos o soltar su jugo-; o bien, se puede partir de agua hirviendo. La ventaja de este método es que no se necesita grasa para cocinar, por lo que se obtienen platillos ligeros.

Hornear
Este tipo de cocción se efectúa en un ambiente cerrado, por medio de aire caliente, que puede ser simple o ventilado –según el tipo de horno-. La cocción en el horno favorece la conservación de los nutrientes propios de cada alimento, porque el calor seco a altas temperaturas forma una “costra protectora” que permite concentrar casi todos los nutrientes de los alimentos.

Microondas
La cocción por medio de este tipo de hornos se realiza por ondas electromagnéticas que actúan sobre las moléculas que contienen los alimentos y las agitan a alta velocidad. El calor generado en su interior se propaga a todo el alimento por conducción. Es una forma de cocción rápida y práctica, que también conserva el valor nutrimental de los alimentos.

Freír con poca grasa
Todo alimento puede freirse en mucho menos grasa de la que crees. Lo único que necesitas es usar una sartén u olla con recubrimiento antiadherente y utilizar aceite en aerosol.

Empanizdo al horno
Éste es un método novedoso que permite reducir considerablemente la grasa de los alimentos que van empanizados; para lograrlo debes sumergirlos en huevo batido, pasarlos por pan molido y colocarlos sobre una rejilla con charola para después hornearlos.

Tabla de sustitución
Baja el contenido energético de tus recetas haciendo las siguientes modificaciones.
Ingrediente a Sustituirse por:

Mantequilla Margarina
Crema entera Crema descremada
Leche entera Leche entera light
Leche evaporada Leche evaporada light
Leche condensada Leche condensada light
Queso manchego Queso manchego light
Quesos grasos Queso panela o Oaxaca
Yogur Yogur light
Helado Helado light
Mayonesa Mayonesa light
Aceite Aceite en aerosol
Azúcar Sustituto de azúcar
Mermelada Mermelada light
Jamón de cerdo Jamón de pavo
Tocino de cerdo Tocino de pavo
Harina blanca Harina integral

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