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Dieta asiática

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iStockphoto/thinkstockPor Maricarmen Osés

Es raro ver a una mujer asiática con sobrepeso, de hecho los países asiáticos tienen los menores índices de sobrepeso, de enfermedades cardiovasculares y de cáncer. Esto es lo que ha hecho que los expertos volteen su mirada hacia la dieta y los hábitos alimentarios de los asiáticos.

Principales ingredientes:

Arroz salvaje, arroz jazmín, arroz integral, arroz glutinoso, arroz negro.
Beneficios en la salud:
Fibra y carbohidratos de fácil digestión, energía sin tantas calorías.

Principales ingredientes:
Pescados y mariscos.
Beneficios en la salud:
Es la proteína principal de sus platillos, ricos en Omega 3, protectores cardiovasculares y proteína de buena calidad; además de fuente de minerales importantes para el organismo.

Principales ingredientes:
Tofu y productos de soya.
Beneficios en la salud:
Muchos de estos productos se preparan con calcio, así que son una excelente fuente de este nutrimento. La proteína de la soya reduce el riesgo cardiovascular, disminuye los niveles de colesterol y tiene isoflavonas, precursores de estrógenos en nuestro organismo, así como sustancias protectoras contra el cáncer.

PhotoObjects.net/thinkstockPrincipales ingredientes:
Vegetales.
Beneficios en la salud:
Rica fuente de fibra que previene el cáncer de colon. Contienen vitaminas como A, C, D, E y K, así como sustancias protectoras celulares. Este grupo le da mucho volumen a la dieta sin añadir calorías y sí muchos nutrimentos valiosos.

Principales ingredientes:
Frutas.
Beneficios en la salud:
Ricas en agua, fibra y vitaminas (A, C, tiamina, riboflavina) y antioxidantes que previenen la oxidación de las células.

Principales ingredientes:

Hierbas y especias.
Beneficios en la salud:
Le dan sabor a la comida sin añadir calorías, tienen propiedades digestivas, calmantes, depuradoras, drenantes y relajantes.

Principales ingredientes:
Té.
Beneficios en la salud:
Utilizan té verde, de jazmín, de loto, de crisantemo, de jengibre y negro. El té tiene propiedades digestivas, antioxidantes y protectoras celulares, entre otras.

Principales ingredientes:
Salsas.
Beneficios en la salud:
Las más usadas son de pescado, agridulce, salsa de soya, de ostiones; vinagre de arroz y vinagre rojo. Estas salsas no tienen muchas calorías y añaden mucho sabor a la comida.

Las claves de esta dieta son:

• Porciones pequeñas de comida.
• Muchos vegetales en todos los platillos.
• Productos de soya.
• Pocos carbohidratos, sin añadir grasas.
• Las carnes se utilizan como accesorios, no como plato principal; consumen más carnes blancas (pollo, pero sobre todo, pescados y mariscos) que res y puerco.
• Fruta de la estación como postre.
• 4 comidas al día (3 principales y un snack).
• Hacer ejercicio de bajo impacto (bicicleta o caminata).

5 menús orientales

MENÚ 1
Desayuno:
3/4 de taza de jugo de naranja natural
1 taza de cereal de arroz
1 taza de leche de soya
• Té verde

Lunch:
1/2 taza de arroz al vapor
1 ración de 60 g de pollo teriyaki
1 plato de ensalada
• Té o agua

 Snack:
1 manzana

Cena:
• Ensalada vietnamita con camarones
• Sopa de verduras con salsa agridulce
1/2 taza de puré de papa
• Té o agua

MENÚ 2
Desayuno:
1 pieza chica de fruta
1 pan tostado
1 cda de mermelada baja en azúcar
4 cdas de queso cottage
• Té

Lunch:
• Tofu con verduras
1 fruta
• Té o agua

Snack:
1 taza de té
1 porción de verdura

Cena:
• Caldo de verduras con camarón
• Ensalada de papaya con mango verde y cacahuate
1 fruta
• Té o agua

MENÚ 3
Desayuno:
• Licuado de fruta con amaranto y leche de soya
• Té

Lunch:
• Ensalada de ejotes
• Brochetas de pollo agridulce
• Té o agua

 Snack:
• Zanahorias

Cena:
1/2 taza de arroz blanco
• Sopa thai de camarón y chile rojo
• Zarzamoras
• Té o agua

MENÚ 4
Desayuno:
• Arroz con leche de soya y trozos de mango
• Té

Lunch:
• Sopa miso
• Ensalada de camarones con fruta
• Té o agua

Snack:
1 yoghurt

Cena:
• Fideos de arroz con verdura y pollo
1 fruta
• Té o agua

MENÚ 5
Desayuno:
• Avena con leche de soya y zarzamoras
• Té o agua

Lunch:
• Res con brócoli y salsa de ostión
• Ensalada de espinacas
• Té o agua

 Snack:
1 fruta

Cena:
• Ensalada de camarón con coco, papaya y mango verde
• Arroz blanco
1 fruta
• Té o agua