Dieta de la fibra

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La fibra está presente en verduras, legumbres y fruta, además de avena, salvado y panes integrales, entre otros. Si no estás acostumbrada a consumir mucha fibra y quieres seguir esta dieta, debes incorporarla poco a poco; el consumo recomendado de fibra es de 30 g al día. Es muy sencillo seguirla, ya que sólo debes aprender a sustituir algunos de los alimentos que consumes cotidianamente, por los que contienen fibra. Por ejemplo, en vez de pan blanco compra el integral o de salvado de trigo, tallarines integrales en lugar de tallarines con huevo. En vez de puré de papa, prepara puré de espinaca y como postre elige un plato de frutas frescas.

Menú semanal

LUNES

• En ayunas: jugo de 2 naranjas.
• Desayuno: café con leche descremada con endulzante bajo en calorías, 1 pan de centeno tostado, 1 rebanada de queso panela.
• Comida: caldo de pollo desgrasado con una cucharada de salvado, 200 g de pescado a la plancha, guarnición de espinacas y acelgas, postre de ensalada de naranja y kiwi, con 1 cucharada de queso cottage batido con una cuchadita de endulzante bajo en calorías y unas gotas de vainilla.
• Cena: sopa de verduras ralladas, brócoli al vapor, 1 yogur con 1 cucharada de salvado.
• Colaciones entre comidas: café capuchino con endulzante bajo en calorías, 1 barrita de cereal integral, 1 rebanada de piña o de melón.

MARTES
• En ayunas: jugo de 1 toronja.
• Desayuno: té con leche descremada y endulzante bajo en calorías, 2 galletitas de salvado con 1 cucharada de mermelada de naranja baja en calorías.
• Comida: sopa de verduras, 1/4 de pollo a la parrilla sin piel, condimentado con hierbas finas, ensalada de manzana rallada, zanahoria rallada, gajos de toronja y aderezo de yogur natural bajo en grasa y unas gotitas de limón o de naranja, 1 gelatina.
• Cena: sopa de jitomate con 1 cucharada de salvado, 2 toronja.
• Colaciones entre comidas: 1 yogur bajo en grasa con 30 g de salvado, 1 naranja.

MIÉRCOLES
• En ayunas: jugo de 2 naranjas.
• Desayuno: té con leche con endulzante bajo en calorías, 2 galletas de arroz, 1 cucharada de queso ricotta.
• Comida: caldo de pollo con 1 cucharada de salvado, 200 g de lomo de cerdo a la parrilla, ensalada de apio, pimiento morrón y manzana rallada aderezada con una cucharadita de mayonesa light, 1 cucharada de yogur natural bajo en grasa, ½ cucharadita de mostaza, sal y pimienta, 1 taza de hongos Portobello, rebanados y asados. Postre: compota de pera.
• Cena: sopa de verduras, 1/2 calabaza rellena con 30 g de queso mozzarella y una rebanada de jamón picado, 2 ciruelas pasas.
• Colaciones entre comidas: 1 licuado con leche descremada, 3 orejones de durazno.

JUEVES
• En ayunas: jugo de 2 mandarinas.
• Desayuno: café con leche descremada con endulzante bajo en calorías y 1 pan de salvado tostado con 1 cucharada de mermelada baja en calorías.
• Comida: caldo de pollo con 1 cucharada de salvado, 200 g de salmón a la plancha aderezado con limón, ensalada de piña, pera, naranja y apio, aderezada con una cucharada de aderezo italiano, postre: 1 yogur de fruta, bajo en grasa.
• Cena: sopa de lentejas o 1 plato de frijoles de la olla, 1 verdura cocida al vapor y 2 mitades de duraznos en almíbar
• Colaciones entre comidas: 1 zanahoria y 1 trozo de apio sin fibra, aderezados con yogur

VIERNES
• En ayunas: jugo de 1 toronja
• Desayuno: té con leche descremada con endulzante bajo en calorías, 2 galletas integrales con 1 cucharada de queso cottage.
• Comida: caldo de pollo con 1 cucharada de levadura de cerveza, suprema de pollo empanizada con salvado, cocida a la plancha, ensalada de espinacas y huevo cocido condimentada con 1 cucharadita de aceite, 1 cucharada de queso cottage, sal y pimienta; postre: 1 rebanada de piña.
• Cena: 1/2 taza de arroz salvaje o integral con verduras como zanahorias, champiñones y coles de Bruselas.
• Colaciones entre comidas: 1 capucchino con endulzante bajo en calorías, 1 barrita de cereal integral, 1 yogur descremado.

SÁBADO
• En ayunas: jugo de 2 naranjas.
• Desayuno: té con leche descremada con endulzante bajo en calorías, 2 galletas de trigo con 1 cucharada de mermelada de ciruela
• Comida: sopa de zanahoria con 1 cucharada de salvado, 200 g de carne magra asada a la plancha, ensalada de col, zanahoria rallada, pimiento morrón y lechuga; postre: mousse de naranja o mandarina.
• Cena: media torta de jamón con bolillo integral, ensalada de jitomate, queso mozzarella y albahaca fresca, compota de manzana.
• Colaciones entre comidas: té con limón y endulzante bajo en calorías, gelatina.

DOMINGO

• En ayunas: jugo de 1 toronja.
• Desayuno: café con leche descremada con endulzante bajo en calorías, pan integral tostado, 1 cucharada de queso cottage.
• Comida: sopa de zanahoria, pastel de carne, ensalada de naranja, piña y manzana rallada, postre: yogur descremado de vainilla.
• Cena: té con leche descremada con endulzante bajo en calorías, 2 galletas de arroz con 1 cucharada de mermelada de frambuesa baja en calorías.
• Colaciones entre comidas: 3 ciruelas pasas.

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