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Dale color a tus platillos y alcanza tu cuota diaria de frutas con los deliciosos arándanos

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Esther Schiffman Selechnik / Nutrióloga y especialista en obesidad y comorbilidades

La dieta en México ha cambiado drásticamente en las últimas décadas ya que de estar basada en verduras como el nopal y el chile, frutas como la guanábana y la guayaba, cereales integrales como el maíz y el arroz y leguminosas como el frijol y la lenteja, ahora es muy rica en alimentos con grasas saturadas y azúcar que han incrementado las cifras de obesidad, diabetes, cáncer y enfermedades cardiovasculares de manera alarmante. La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que podrían salvarse 1.7 millones de vidas al año si se consumieran los 400 gramos al día de verduras y frutas que se han establecido como mínimo recomendable para cualquier persona[1]. Podríamos pensar que en México es fácil alcanzar dicha recomendación que se lograría consumiendo aproximadamente 3 porciones de verduras y 2 de frutas al día; sin embargo la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición del 2012 (ENSANUT 2012) encontró que menos del 30% de la población lo logra[2]. Por ello, es importantísimo encontrar alimentos prácticos y atractivos que permitan a los mexicanos alcanzar su cuota diaria de frutas y es aquí donde el arándano, con su delicioso sabor entre ácido y dulce, será nuestro gran aliado.

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El arándano es una fruta de la familia de las moras. Se emplean para preparar un sin fin de platillos que además de resultar muy atractivos a la vista, adquieren un toque de sofisticación único y un sabor exquisito capaz de satisfacer hasta los paladares más exigentes. Además son muy versátiles ya que pueden emplearse frescos (en México sólo están disponibles en invierno, así que pueden congelarse para usarse todo el año), deshidratado, en jalea y en jugos. Lo más asombroso es que sus propiedades benéficas a la salud (antibacterial, antiviral, anti cáncer, antioxidante, antiinflamatoria, etc.) se mantienen en todos y cada uno de los productos de arándano[3]. De manera natural, los arándanos son muy ácidos por lo que los productos se infusionan con azúcar para adquirir palatabilidad. Se añade la cantidad exacta de azúcar para que pueda ser atrapada por las propias fibras del arándano y sea liberada lentamente al torrente sanguíneo sin causar daños a la salud. De hecho, las Guías Alimentarias de Estados Unidos 2015-2020 están de acuerdo en que alimentos nutrimentalmente densos y naturalmente bajos en azúcar, a los que se les añade para brindar palatabilidad, como el arándano y el ruibarbo, pueden incluirse en una dieta saludable y pueden consumirse para ayudar a alcanzar las recomendaciones del consumo de verduras y frutas[4]. También me gustaría comentar que existen versiones de productos de arándano con edulcorantes no calóricos para aquellos que así lo prefieran, y eso sí que es asombroso.

Así es que la invitación es a aprovechar al arándano como vehículo de nutrimentos que nuestro organismo necesita todos los días para funcionar, como la fibra, vitaminas A y E, minerales como el potasio y compuestos fenólicos, al mismo tiempo que disfrutamos de su delicioso sabor. Ya sea en jugo o deshidratados cuando estamos de prisa; o en exquisitas recetas como fajitas de pollo con arándanos y champiñones, ensalada de arándano con betabel y queso de cabra, crema de almendras con arándanos, muffins de manzana y arándanos, tacos con carne de cerdo, nueces y arándanos, salsa de chipotle y arándano, barritas de quinoa, canela y arándanos; cualquier receta que se te ocurra seguramente será un manjar.

Recuerda que una porción de fruta equivale a ¾ taza de arándanos frescos, de taza de arándanos deshidratados, 1 taza de jugo de arándano o taza de jalea, así es que elige la que desees y empieza a alcanzar tu cuota diaria de frutas desde hoy.

[1] Organización Mundial de la Salud. Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras OMS 2012. Disponible en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/fruit/es

[2] Ramirez I, Rivera J, Ponce X, Hernández M. Fruit and vegetable intake in the Mexican population: results from the Mexican National Health and Nutrition Survey 2006. Salud Pública Mex 2009; 5 (suppl 4): S574-S585.

[3] Blumberg JB, Camesano TA, Cassidy A, et al. Cranberries and their bioactive constituents in human health. Adv Nutr 2013; 4(6): 618-632.

[4] United States Department of Human Services, United States Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. 8th Ed. Disponible en http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines.