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El Horno de Lucas

Aprende a comer saludable con el plato del buen comer

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Comer bien es fundamental hoy en día para llevar una vida sana y evitar enfermedades, por esta razón surge el plato del buen comer como una iniciativa para fomentar el consumo de alimentos saludables y fomentar una vida sana.

√ćndice

Información sobre el plato del buen comer

El plato del buen comer es una guía visual de alimentación y es parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, dicha guía establece criterios de alimentación y educación nutritiva en México a través de un gráfico que ilustra ampliamente estos criterios, con esta ayuda visual se busca darle a la población opciones de alimentación balanceadas y con un soporte científico que ayude a establecer menús variados adaptados a las necesidades y posibilidades de cada persona.

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Beneficios del plato del buen comer

El plato del buen comer se divide en tres principales grupos de alimentos, verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal, y nos ayuda a crear nuestros menús diarios combinando estos tres grupos de alimentos de forma correcta para aprovechar por completo el aporte de energía y nutrientes de los alimentos.

Para que una alimentación pueda ser completa debe incluir al menos un elemento de cada grupo alimenticio en nuestras comidas ya sean desayuno, comida o cena, y al mismo tiempo debe ser equilibrada, es decir que queda elemento guarde proporciones entre si, siguiendo esta sencilla regla lograremos tener una comida completa y balanceada.

La guía del plato del buen no solo nos dice que alimentos cambiar, también nos indica los nutrientes necesarios que requiere cada persona basado en su edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico, así mismo nos recomiendan tomar todas las medidas higiénicas al momento de preparar nuestros alimentos y nos recomienda optar por alimentos de temporada y disponibilidad de los alimentos en la región

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Grupos alimenticios del plato del buen comer 

Verduras y frutas del plato del buen comer

Las verduras y las frutas son ricas energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C y alginas frutas o verduras nos aportan vitaminas del complejo B y otros nutrimentos lo cual nos ayuda a que nuestro cuerpo tenga un mejor funcionamiento, nos ayudan en nuestro crecimiento, desarrollo y a prevenir enfermedades. El consumo regular de frutas y verduras nos ayuda a tener un mejor rendimiento y a mejorar nuestra salud, una forma muy fácil y económica de incluir frutas y verduras en nuestra dieta es comprar los productos de temporada.

Por tanto es importante incluir frutas y verduras en nuestra dieta diaria, los Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual es el equivalente a 5 porciones de estos alimentos, a continuación te damos algunos tips para que incluyas estos alimentos en tu consumo diario.

  • Desayuno: El desayuno es el alimento más importante del día por ello te recomendamos incluir frutas ya sea entera como puede ser manzanas, peras, etc., o en rebanadas, como son papaya, melón, etc. Los licuados, smoothies o tazones de frutas con yogurth también son buenas opciones para el consumo diario de fruta.
  • Entre comidas: Lo mejor que puedes hacer es comer una fruta con verdura como snack, para el hambre del medio día, lo ideal seria una manzana, jícama rebanada o una zanahoria rallada.
  • Comida: Las ensaladas siempre son las opciones más fáciles, una sopa de verduras, o una guarnición de verduras al vapor quedan perfectas en tu platillo.
  • Postres: si eres fan de los postres puedes preparar deliciosos postres elaborados con frutas o verduras como puede ser: manzanas al horno, fruta deshidratada, pastel de zanahoria, o fruta fresca.

Cereales del plato del buen comer

Otro de los amientos altos en vitaminas y minerales son los cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo, etc., y son principalmente benéficos para nosotros por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón), que son una fuente de energía de alta calidad, además de que nos aportan hierro y son fuente importante de fibra.

Formas de incluir cereales a tu plato del buen comer:

  • El arroz integral nos aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes que nos ayudan a tener alimentación balanceada.
  • El salvado de trigo, fuente concentrada de fibra presente en el trigo entero.
  • El amaranto es uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C. y podemos consumirlo en el dulce llamado alegría.
  • La avena, es beneficiosa por su fibra soluble la cual nos ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, ayudando a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • La tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población mexicana. Se consume en diversos tamaños y colores. Una porción de 30 g aporta 59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada de este mineral. Es muy fácil consumirla en nuestra dieta diaria más no se recomienda el consumo excesivo de esta.
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Leguminosas y alimentos de origen animal del plato del buen comer

El tercer grupo alimenticio se compone por dos elementos las leguminosas y alimentos de origen animal, los cuales se agrupan en un solo por su alto contenido de energía y fibra. Sin embargo, cada uno tiene sus características propias, los productos de origen animal son fuente de proteínas, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. Por ello se recomienda el consumo de carne blanca como son los pescados y aves y si es sin piel mejor, por otro lado, se recomienda consumir carne roja en bajas proporciones y de preferencia elegir cortes magros es decir con poca grasa.

Ejemplos de Leguminosas y alimentos de origen animal en nuestro plato del buen comer son:

  • La leche y los derivados lácteos son fuente de calcio, proteínas y agua.
  • La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.
  • Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

Formas de incluir alimentos de origen animal y leguminosas a tu plato del buen comer:

  • Remoja las leguminosas por 4 horas mínimo antes de cocinarlas esto acción nos ayudara a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción. 
  • El frijol negro nos aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. Así como proteínas, calcio y potasio.
  • Es recomendable disminuir la ingesta de grasa de carne roja, por lo cual se recomienda comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.
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Como implementar uso del Plato del Bien Comer

  • Según el plato del buen comer que alimentos debemos combinar
  • Incluye en cada una de tus comidas (desayuno, comida y cena) al menos un alimento de cada unos de los tres grupos de alimentos.
  • Un tip muy bueno es darles variedad y color a tus platos, varia los alimentos, busca colores en tus frutas y verduras y crea platos apetecibles.
  • Para saber la cantidad de energía que se requiere cada día es importante consultar a tu nutriólogo para una mayor orientación, ya que esto depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores.
  • Regula el consumo de grasas, azucares y sal.
  • Toma alrededor de 8 vasos de agua simple al día.

¿Cómo usar el Plato del Bien Comer?

Como ya hemos dicho el plato del buen comer es una excelente herramienta para orientarnos y aprender a tener una buena alimentación para prevenir sobrepeso y enfermedades cardiovasculares.

Y además de estar integrado por tres grupos de alimentos principales (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal) también se compone de tres colores similares a los de un semáforo que indica las cantidades en las que debemos consumir cada grupo de alimentos.

Verde: Abundancia

El grupo de verduras y frutas se le otorga el color verde, lo que nos da la libertad de comer este grupo de alimentos en gran cantidad, principalmente las verduras.

Amarillo: Moderación

En el grupo amarillo de la moderación encontramos a los cereales lo cual nos indica que debemos comerlos en cantidades adecuadas eligiendo principalmente los cereales integrales.

Rojo: Bajo consumo

El grupo rojo lo compone leguminosas y productos de origen animal los cuales deben consumirse en cantidades bajas, eligiendo las carnes blancas en lugar de las rojas y carnes con magras.

Características del plato del buen comer

Como ya dijimos un plato del buen comer se debe formar por al menos cada unos de los res grupos de alimentos, a continuación, de listamos algunas de las características que recomendamos debe tener el plato del buen comer

  • Completa. Incluir al menos un alimento de cada grupo en cada desayuno, comida y cena.
  • Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones entre sí al integrar en cada comida alimentos de los tres grupos.
  • Suficiente. Debe cubrir las nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico.
  • Variada. Debe incluir diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida.
  • Higiénica. Tener siempre la mayor limpieza e higiene en su preparación. 
  • Adecuada. Se debe consumir según los gustos, costumbres y disponibilidad.

¿Cómo medir las porciones de el plato del buen comer?

Las porciones de alimentos que debemos ingerir van de acuerdo a las necesidades individuales de las personas como son su edad, sexo, estatura, actividad física y estado fisiológico. Para identificar más fácilmente el tamaño de las porciones por cada alimento puede ser útil emplear objetos de la vida cotidiana como referencia, tal como se muestra en la siguiente infografía

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