A los hidratos de carbono, proteínas y grasas también se les denomina macronutrientes; a las vitaminas y minerales, micronutrientes. Esto significa que el requerimiento en unos es mayor que en otros.
Sus funciones
El requerimiento de minerales es pequeño, pero no así las funciones tan importantes que desempeñan en el organismo, ya que gracias a ellos estamos vivos, puesto que son los responsables, entre otras cosas, de mantener el equilibrio de agua en el cuerpo. Actualmente se conocen 19 minerales. Cada uno posee una función específica tanto a nivel enzimático como celular. Para evitar la carencia o exceso de alguno de ellos, es importante tener una dieta equilibrada y variada, ya que no existe un solo alimento que satisfaga completamente las necesidades nutrimentales. Las frutas y verduras son fuente importante de minerales y es preciso saber cómo prepararlas para evitar que se pierdan sus propiedades. De igual forma, conviene conocer la adecuada combinación de los alimentos, ya que en algunos casos se favorece la absorción de minerales si van acompañados de alguna vitamina: el hierro necesita de la vitamina C y el calcio de la vitamina D. El calcio, fósforo, sodio, potasio y hierro están asociados con el nivel de energía y los sistemas nervioso y muscular.
Recomendaciones
•Consume dos o tres porciones de lácteos descremados al día, como yogurt o quesos bajos en grasa. El único almacén de calcio está en los huesos y dientes, y éste se acumula hasta alrededor de los 25 a 30 años, de modo que si no se tiene una buena reserva, ésta se perderá en la edad adulta.
• Si hierves las carnes y verduras, procura utilizar poca agua, porque durante la cocción se concentran las vitaminas y minerales. Te aconsejamos aprovecharla para preparar otros platillos, como sopas.
• Recuerda que al hornear la carne se cocerá en su jugo y la pérdida de minerales será menor.
• Evita tomar té en el desayuno, ya que reduce la absorción de hierro hasta en un 60%.
• Descongela la carne colocándola en la parte baja del refrigerador. Evita hacerlo con agua caliente o en el microondas.
• Procura consumir frutas y verduras crudas; así conservan mejor sus propiedades y aportan fibra.
El menú
Te proporcionamos un ejemplo de un menú equilibrado de 1500 calorías que te proporcionan lo necesario para disfrutar de una vida saludable.
Desayuno •
- 1 taza de papaya
- 1 taza de yogurt descremado
- Omelet de espinacas con guarnición de jitomate
- 2 tortillas de maíz
- Colación manzana Comida • Sopa de habas con nopales
- Pechuga a la naranja con guarnición de brócoli y zanahorias al vapor
- 1 rebanada de aguacate
- 1/2 taza de arroz a la mexicana
- 1 taza de sandía picada Colación vespertina • 1 taza de pepinos con limón Cena • 1 taza de cereal integral
- 1 taza de leche descremada
- 1 plátano