Por Maricarmen Osés A todas nos gusta comer bien, comer rico y disfrutar los alimentos con nuestros seres queridos. Al mismo tiempo, todas queremos estar delgadas, vernos y sentirnos bien. La clave: la moderación… es la única manera de lograr los dos beneficios. Pareciera muy fácil decirlo, o leerlo, pero no. La moderación es una de las pautas de alimentación más difíciles de lograr. Muchas personas manejan la alimentación como un juego del todo o del nada: cuando no están a dieta o cuidándose, comen de todo a toda hora. Cuando están a régimen, no comen plátano, ni mango, ni zanahorias, ni jícama, ni papa; con la idea de que son alimentos con mucha azúcar o muy calóricos. Esta postura resulta ser muy dañina y al mismo tiempo ilusoria, pues jamás lograremos tener un cambio de hábitos y un cambio de peso real, pues estaremos saltando de la privación de todo lo que nos gusta y disfrutamos, a comer absolutamente de todo y en cualquier cantidad para recuperarnos de la limitación. Así aprovechamos cuando no estamos a dieta y hasta nos despedimos para ponernos a dieta comiéndonos unos ricos tacos. Así se pasan días, meses, años… y los kilos también. Sí se puede La propuesta es que aprendas a comer con moderación y así logres cambios de hábitos que favorezcan realmente a tu figura y a tu salud. Para que los kilos que bajas sean reales, la dieta, la manera de comer y el régimen de alimentación que sigas, deben ser reales también. Uno de los primeros factores que hacen que no podamos cumplir las dietas es la ansiedad. La ansiedad surge muchas veces de la privación, de la limitación y de hacer dietas demasiado castigadas. Otro motivo de la ansiedad es querer bajar demasiado rápido o tener fantasías como entrar en unos jeans de cuando teníamos 15 años o bajar 20 kilos en 2 meses. Cuando el objetivo o la meta que deseamos lograr está muy lejana, se genera ansiedad al querer lograrla, porque la mente sabe que está lejos; pero si dividimos la meta en distintos escalones y nos imaginamos que de uno en uno es más sencillo llegar hasta abajo que aventándonos al vacío, la ansiedad se disipa, de igual manera que si comemos rico y no nos sentimos castigadas. 
Esquema 1 Imagina que tener una línea ___ es hacer bien la dieta y tener una “X“ es romper la dieta. Observa, la explicación de esta tabla sería la siguiente: Comienzo la semana muy bien con la dieta y me porto bien en las tres comidas del día. Como es el principio de la semana, es sencillo y no la rompo; pero llega el jueves en la noche, algo se me cruza, lo que sea, una cena, una fiesta, una celebración o simplemente un platillo apetitoso… y caigo. Entones, el pensamiento general es: “Bueno, ya la rompí, entonces ya eché todo a perder, mejor la comienzo hasta el próximo lunes, ahora sí, súper bien”. Pero la siguiente semana algo va a pasar también, así que es el cuento de nunca acabar, porque siempre va a haber algo que se te cruce. Hacer esto tendría un efecto de mantenimiento de peso. A la semana hay 21 comidas (3 por día), de tal manera que lo que más hagas es lo que más pasa, si haces la mitad bien y la mitad mal, ni subes ni bajas. Este esquema sería el ejemplo perfecto de la ley del todo o el nada y lo que se logra es: nada. L M M J V S D Desayuno - - - - X X X Comida - - - - X X X Cena - - - X X X X Esquema 2 La explicación sería la siguiente: “Voy bien portada en la semana, pero algunas veces se me cruza algo y caigo, a la siguiente comida me porto perfecto y siempre que puedo me porto perfecto. Si algunas veces tengo evento o compromiso, abro un poco la dieta, pero siempre regreso a mi régimen y al final de la semana no estoy ansiosa, porque me he dado ‘chance’ y no estoy tan antojada, tan desesperada y he disfrutado también de mi vida social. Si en la semana hay 21 comidas y yo sólo no hice bien 4, quedan 17 comidas bien hechas y lo que va a pasar entonces, es que ganan estas 17 comidas bien hechas”. Este juego es la moderación y el orden, en donde gano por todos lados, porque en este juego es posible permanecer. Ahora bien, es importante decir que dependiendo del número de taches que vayas metiendo en la semana, la dieta será de reducción, de mantenimiento o hasta de “engorda”. Cada quien tiene un límite diferente, pero en general, 4 taches son buenos para bajar con buen ritmo de peso. Pensar así hace que realmente puedas percibir la alimentación de otra manera. L M M J V S D Desayuno - - - - - - - Comida - X - - - X X Cena - - - - X - - Los menús ¿Qué es portarse bien o tener una rayita en tu tabla? Te damos ejemplos de una dieta moderada y ordenada, en donde puedas comer de todo y al mismo tiempo, movilices el peso con buen ritmo. Menú Desayuno Lunch Comida Colación Cena 1 1 taza de melón o jugo 1 huevo a la mexicana 1 rebanada de queso panela café o té 1 fruta ½ taza de arroz, con pollo deshebrado y 3 cucharadas de mole 1 fruta y un chocolate mini tipo nugget café o té 2 tazas de palomitas 1 quesadilla 1 fruta o sopa de verduras café o té 2 ½ toronja 1 sope chico al comal con 2 cucharadas de frijoles sin grasa, poco queso fresco espolvoreado café o té 1 yoghurt 1 taza de sopa de verduras 1 taza de carne deshebrada preparada a la mexicana o tinga de pollo o arrachera 1 tortilla tostada al comal (opcional) 1 fruta o paletita helada de agua café o té 1 fruta queso panela a la plancha 1 fruta o sopa de verduras café 3 jugo 1 enfrijolada café o té 1 taza de pepinos 1 taza de verduras de guarnición o ensalada chica o caldo de pollo 1 chile relleno de carneo de queso, sin capear 1 fruta o 1 chocolate mini café o té 1 barrita de cereal 1 pan integral con queso 1 fruta o sopa de verduras café 4 1 taza de piña o jugo 1 taza de cereal con leche café o té 1 fruta y gelatina de yoghurt 2 enchiladas de pollo y queso panela (sin freír) 1 ensalada 1 fruta o paleta helada o gelatina café o té 1 zanahoria con limón 2 salchichas a la plancha sopa de verduras café 5 1 taza de sandía o jugo 2 huevos rancheros o 1 huevo y una tortilla café o té pepinos y jícamas con limón y sal sopa de verduras o caldo de pollo 2 tacos dorados (en el horno con Pam) de carne o pollo con crema light 1 fruta o helado light café o té 1 yoghurt light ½ chapata integral con 1 rebanada de jamón y queso panela café 6 1 pan integral con queso panela, jitomate y orégano 1 taza de fresas o de papaya o jugo café o té 1 fruta 3 tacos al pastor 1 ensalada chica o verduras al gusto 1 fruta o paleta helada de agua café o té 1 natilla light ensalada de pollo 1 taza de fruta o sopa de verduras café 7 1 omelette con queso de cabra 1 taza de melón o jugo café o té 1 gelatina light 1 taza de sopa de pasta 1 rollo de pechuga de pollo, relleno de verduras 1 ensalada chica 1 gelatina de dieta café o té 1capuchino light chico 1 mandarina 1 quesadilla de queso panela café