Por Paty Rivera
Cuando comemos más carbohidratos de lo que nuestro organismo necesita, se elevan los niveles de azúcar en la sangre. Si el azúcar en la sangre llega a niveles muy altos (más de 200 mg/dl), una persona puede empezar a eliminar azúcar en la orina y también experimentar dolor de cabeza, náuseas y un malestar general. Si el azúcar se eleva demasiado, como en el caso de los diabéticos, la visión se torna borrosa y las ideas, confusas.
Cómo trabaja el índice glicémico
Al mirar bajo el microscopio descubrimos que los carbohidratos son simplemente largas cadenas de azúcares. En 1981, el doctor e investigador Jenkins introdujo este nuevo concepto en el American Journal of Clinical Nutrition. Jenkins definió el índice glicémico como la velocidad a la que llega el azúcar a la sangre, cuando los carbohidratos llegan a gran velocidad, el nivel de azúcar en la sangre aumenta. Una rebanada de pan tiene un índice glicémico de 85, es decir, llega rápidamente a la sangre; en cambio, una fruta sólo tiene 19.
Entre más procesado sea un alimento, más alto tiende a ser el índice glicémico. Durante la cocción, los almidones duros y compactos se expanden y pueden reventarse. Este proceso se llama gelatinización.
Los almidones hinchados se digieren y se asimilan fácilmente a través de las enzimas del intestino delgado. Por eso no se deben cocinar demasiado los alimentos. Cuando se trata de nutrición, el calor se vuelve un enemigo. Las temperaturas altas convierten a los carbohidratos de bajo índice glicémico en carbohidratos de alto índice glicémico.
La función de la insulina
El nivel elevado de azúcar en la corriente sanguínea luego de una comida poco saludable aumenta los niveles de insulina. La insulina manda que se almacenen los azúcares en el músculo, esto hace que desciendan los niveles de azúcar en la sangre y que el cerebro vuelva a tener deseos de comer. La subida de azúcar en la sangre en forma continua y los subsecuentes niveles de insulina irritan el revestimiento de las arterias. Cuando las arterias se estrechan, la insulina no puede pasar a los receptores del músculo, por lo que las células se van volviendo resistentes a la acción de la insulina; esto pone al páncreas a trabajar en exceso.
El cuerpo intenta compensar la resistencia a la insulina produciendo cada vez más insulina, sus niveles se vuelven permanentemente elevados, lo que lleva a la persona a desarrollar un estado de hiperinsulinemia, que a la larga termina por agotar el páncreas y provocar diabetes. Además, el exceso de insulina circulante en la sangre hace que se incremente la absorción de sodio, lo cual ocasiona un aumento significativo de la retención de líquidos.
Se ha demostrado que los altos índices de insulina incrementan la estimulación del sistema nervioso simpático, lo que ocasiona una constricción en las arterias e hipertensión.
La maravillosa fibra
Cuanto más alto es el contenido de fibra en un alimento, más bajo será su índice glicémico. La fibra disminuye la asimilación de los carbohidratos en los alimentos. En otras palabras: el cuerpo tiene más dificultad para transformar los carbohidratos en glucosa. Por otro lado, la fibra viscosa que se encuentra en las legumbres y en los copos de avena enteros, disminuye la asimilación de los carbohidratos. Por ejemplo: el arroz Basmati, los frijoles negros, las lentejas y los frijoles de soya, se sitúan en un nivel glicémico bajo. Algunas frutas tropicales como el plátano, el mango, la piña y la sandía tienen índices glicémicos más altos que la manzana, la fresa, las ciruelas, el melón y el durazno.
Consulta la siguiente tabla:
Frutas Índice Glicémico
Albaricoque / chabacano 57
Cereza 22
Melocotón / durazno 28
Toronja 25
Legumbres Índice Glicémico
Frijoles de soya 18
Frijoles 28
Frijoles negros 20
Garbanzos 28
Lentejas 29
Lentejas rojas 26
Panes Índice Glicémico
Pan entero de cebada almendrada:
75% de grano entero 27
Pan de avena y centeno entero 41
Granos y cereales Índice Glicémico
Cebada, perlada 25
Señales de la “adicción”
Al elegir varios alimentos con carbohidratos en la misma comida, el cuerpo responde de manera natural a las dietas de carbohidratos con alto índice glicémico. Durante las horas que siguen a una comida de este tipo comienzan a aparecer anhelos incontrolables de carbohidratos de altos índices, perpetuando “la Adicción a los Carbohidratos”. Últimamente ha aumentado el riesgo de padecer enfermedades que se agrupan en el Síndrome Metabólico, que es la consecuencia de muchos años de decisiones diarias que resultan en un alto índice de triglicéridos, niveles de colesterol HDL, hipertensión, obesidad y diabetes en potencia.
Mucha cintura = elevada insulina
Después de muchos años de producir grandes concentraciones de insulina con las tremendas cantidades de carbohidratos que consumimos todos los días, los azúcares se van convirtiendo en grasa y se van almacenando en la parte superior del cuerpo. Los investigadores han determinado que si la medida de la cintura de una mujer es mayor a 87 cm, o si la circunferencia de la cintura de un hombre es mayor a 101 cm, padecen de resistencia a la insulina y tienen un riesgo elevado de padecer hipertensión, elevación de triglicéridos o lípidos en la sangre, enfermedad del corazón y diabetes. El aumento de la circunferencia de la cintura puede ser uno de los peligros más grandes de la salud. La buena noticia es que podemos revertir fácilmente la resistencia a la insulina a través de una dieta balanceada.
Para más información sobre las raciones de carbohidratos, consulta: • 01800.509.08.61 • www.dietadelosasteriscos.com