Por Maricarmen Osés
Las vacaciones son el momento para descansar, relajarnos y darnos un buen apapacho. Con esto vienen también cambios en los horarios y flexibilidad en la rutina del día, en el ejercicio y en la dieta.
La definición de una dieta correcta incluye la parte socio-emocional de la comida, así que una buena dieta para vacaciones incluye más flexibilidad y variedad, pero no desorden y caos.
Habitualmente, la estructura de comida durante la rutina cotidiana sería de este modo:
Es importante que estos bloques tengan más o menos la proporción de tamaño, es decir, la comida más fuerte es la del medio día y los lunches o colaciones sean sólo un tentempié para cortar ayunos y acelerar el metabolismo, también es necesario que no pasen más de 3 o 4 horas entre un bloque y otro.
Estructura vacacional
Durante las vacaciones no se espera que tengamos el mismo orden que en la rutina diaria, pero eso no significa que te vayas al lado opuesto causando un caos en tus horarios.
Generalmente, los horarios cambian, de tal manera que desayunamos más tarde, botaneamos, recorremos la comida fuerte para más tarde o la botana es tan fuerte que sólo hacemos una comida-cena fuerte al día. Es posible tener estructura en días desestructurados, de la siguiente manera:
Juntas las calorías de los dos lunches o colaciones para “botanear”, recorres la hora de la comida fuerte y luego sólo cenas lo que tocaba en calorías:
O también habría la opción de acomodarlo así: juntas lo que te toca de calorías en la cena y en un lunch, botaneas más pesado para sólo hacer una comida fuerte más tarde y tomar un lunch o algo ligero antes de dormir:
Lo más importante en este sistema de bloques es que, juntos o separados, siempre cumplas con los cinco y que no dejes periodos muy largos sin alimento (la separación entre una comida y otra nunca debe rebasar 4 horas).
Es posible jugar con tus bloques como tú quieras y de todos modos tener una estructura que te permita disfrutar de las vacaciones, de comida rica, diferente a la que comes habitualmente y aun así cuidar tu peso.
Haz la prueba, te damos los bloques para que en estas vacaciones comiences tu juego.
Bloques de desayunos
•½ taza de jugo natural de cualquier fruta o 1 taza de fruta picada + café o té con un chorrito de leche descremada (si se endulza es con Splenda o Canderel) + una sola opción de la lista:
•1 huevo a la mexicana con 1 pan tostado integral
•½ taza de chilaquiles verdes o rojos con 2 cucharadas de frijoles (si los chilaquiles ya traen queso, no agregues frijoles)
•1 mollete con frijol y queso
•granola o cualquier cereal que no sea muy dulce, con queso cottage o yoghurt
•1 huevo en salsa verde y 1 tortilla de maíz
•1 pieza de pan dulce (cuernito, muffin, bisquet, etc.)
•1 enchilada con queso o con pollo
•1 quesadilla con tortilla de maíz
•1 sope con queso fresco, frijoles, lechuga y salsa
•1 pieza de pan con mantequilla y mermelada
•½ bagel con Philadelphia light o con jamón y queso fresco
•1 omelette de rajas o de champiñones y 1 pan de caja integral
•1 hot cake con 1 cucharada de miel
Bloques de lunch o colaciones
Cada opción es un bloque de lunch:
• 2 tazas de palomitas
• 1 alegría
• 1 puño de Pretzels
• 1 bolsita de Sun Chips
• 1 barrita tipo Silueta de Bimbo o Special K
• 2 galletas Habaneras con queso fresco
• pepinos, jícamas o zanahorias
• 1 fruta con chile piquín
• 1 chocolate Canderel
• cebiche
• champiñones
• ostiones
Bloques de comidas
Integra una opción de cada grupo:
1. Escoge algo de verduras:
• ensalada de lechugas, espinacas, endivias, etc.; con jitomate, cebolla, queso de cabra o palmitos
• sopa de cualquier verdura en caldo: espinacas, hongos, calabacitas, flor de calabaza, etc.
• verduras en guarnición para acompañar platillos
• caldo de camarón con verduras
2. Escoge algo de carnes:
• pechuga de pollo en cualquier salsa que no sea cremosa ni gratinada
• 1 pieza de pollo en salsa verde o roja
• pechuga a la veracruzana o en salsas sin grasa
• filete a la plancha con perejil o cualquier ingrediente no muy grasoso
• steak de res
• camarones a la plancha
• cebiches
• pescado a la plancha
• filete de res al gusto, sin grasa extra
• carpaccio de res
• tampiqueña, carne asada, 1 pedazo chico de arrachera
• filete mignón
• queso a la plancha
3. Escoge algo de harinas (carbohidratos):
• 1 taza de arroz
• 1 taza de pasta con jitomate, al pesto o al burro
• 1 papa al horno sin crema
• ½ taza de puré de papa
• 1 pieza de pan para acompañar
• 2 tortillas de maíz
• 1 pieza chica de pan árabe
• pan para hot-dog (1 media noche)
• pan para hamburguesa (2 piezas chicas)
• 1 elote
Bloque de cenas
Elige una opción:
• ensalada capresse
• fruta con queso cottage o yoghurt
• ensalada mixta con algún ingrediente como queso de cabra, feta, pollo, etc.
• carpaccio de res o pescado
• 1 rollo de sushi
• 1 ensalada chica
• 1 quesadilla con tortilla de maíz
• 1/2 bagel con salmón y Philadelphia light
• ½ sándwich de jamón de pavo y queso panela
• 1/2 chapata de pollo o jamón de pavo
• 2 salchichas a la plancha
• 1/2 hot-dog
• fruta con yoghurt y granola
• 1 sopa o caldo de verduras con queso panela
• 1 pieza chica de pan dulce
• 1 pan con mantequilla y mermelada
• ½ torta de jamón y queso
+ café o té + 1 pieza de fruta + agua mineral, refresco de dieta, Clight, agua sola o jugo rebajado con agua.