Por Maricarmen Osés
Perfil de la dieta: del 20 al 30% de las calorías de la dieta debe provenir de grasas vegetales saludables y 20 a 35% de proteína, prefiere las carnes blancas que las rojas. Se debe reducir el azúcar y no abusar de las frutas ni de los postres, evitar harinas refinadas y panes. Hacer desayunos ligeros y comidas fuertes, siempre incluir ensaladas, sobre todo en la comida principal, mezclar vegetales crudos y cocidos; incluir semillas y verduras de hojas verde oscuro.
Lista de alimentos saludables: pollo, pavo, carne de res magra, yoghurt, queso cottage, semillas, frijoles, queso ricotta o panela, arroz, couscous, zanahoria, pepino, apio, pastas integrales o panes integrales altos en fibra, sal de mar, Stevia o sucralosa, té helado, aceite de aguacate, almendra u oliva; pescados de aguas frías, plátano, melón, piña, naranja y mango.
Ejercicio diario: ejercicio vigoroso, especialmente en la mañana; baile, correr, caminata rápida, escaladora o elíptica, natación.
Los menús
Desayuno:
1. 1 omelette de 2 claras y una yema con espinacas y queso panela + 1 tortilla de maíz + 1 taza de mango + café con leche
2. 1 enchilada de pollo con crema light + 1 taza de melón con queso cottage + café
3. 1 quesadilla de queso Oaxaca con tortilla de maíz + 1 taza de melón
4. ½ bagel con mostaza y 1 rebanada de queso panela, a la plancha, con chile al gusto + 1 ½ tazas de fruta picada, con queso cottagge o ricota + té o café
5. 1 sopecito con frijoles no refritos y queso panela + ¾ de taza de papaya + té
6. 1 cuernito integral al horno, con 1 cucharadita de mermelada sin azúcar + 1 taza de sandía + ½ taza de leche descremada o yoghurt + café o te
7. 2 huevos revueltos a la mexicana o en salsa verde/roja sin freír + 1 tortilla de maíz + ¾ de taza de papaya + té
Lunch: 1 pedacito de queso y 1 fruta (papaya, melón, sandía o lima) / 1 salchicha y 1 gelatina / 1 yoghurt y 1 barrita Glucerna / 2 tazas de palomitas y 1 gelatina de leche / 1 chocolate sin azúcar o 1 puño de 5 almendras y 1 café con leche o un mousse de yoghurt / 1 rollo de jamón con queso y 2 galletas saladas / gelatina dietética en cantidad libre
Comida: agrega agua sin endulzar y té
1. 1 taza de sopa de verduras sin grasa + 1 bistec o tampiqueña a la plancha del tamaño de 1 estuche de lentes + 1 tortilla + 1 plato de ensalada de berros con zanahorias, pepinos y 1 cucharada de vinagreta + gelatina de dieta
2. ½ taza de arroz integral + 1 filete de pescado (del tamaño de un estuche de lentes) a la plancha en papel aluminio, con 1 cucharadita de margarina, pimienta y perejil + 1 taza de brócoli hervido con 1 cucharadita de vinagreta para ensalada + 1 gelatina de dieta
3. 1 taza de espagueti integral a la bolognesa (¾ de taza de carne en salsa de jitomate) + 1 plato de ensalada de lechuga, espinaca, pepino y zanahoria con 1 cucharadita de aderezo sin grasa + 3 merengues sin azúcar
4. 1 taza de sopa de alguna verdura, sin grasa + 2 tacos de pollo con 1 cucharada de aceite para freírlos, lechuga, 1 cucharada de crema y salsa + 1 gelatina de dieta o mousse de dieta
5. 1 taza de sopa de espinacas + 2 tostadas de pollo con 1 cucharada de crema, lechuga y salsa + 1 gelatina de dieta o yoghurt de fruta sin azúcar
6. 2 alambres chicos de pescado o de pollo, camarones con cebolla, tocino, pimiento morrón (en total: 1 taza de carne en cubos) + 1 tortilla de maíz o ½ bolillo + merengues de dieta o gelatina Svelty
7. 1 taza de sopa de alguna verdura + salmón al horno, pescado Blanco del Nilo, mojarra, oriental, en cualquier preparación que no sea grasa + 1 ensalada mixta + 2 cucharadas de arroz integral o salvaje + merengues de dieta o ate sin azúcar con queso fresco
Colación: elige una opción: 1 gelatina de leche light / 1 mousse de yoghurt Vitalinea o Svelty / 1 fruta (manzana) con queso cottage / merengues de dieta / ate sin azúcar con queso fresco / gomitas sin azúcar / almendras con chocolate sin azúcar
Cena: escoge entre: 1 enfrijolada con tortilla de maíz sin freír / 1 mollete / 1 tostada de atún a la mexicana / 1 ensalada del chef / 1 ensalada capresse (jitomate rebanado, queso mozzarella, albahaca, vinagre balsámico) / ½ sándwich de atún, surimi, pollo o jamón y queso / 1 tostada al comal de atún, pollo o queso / 1 pan tostado con 1 cucharadita de mermelada sin azúcar / 1 quesadilla de queso panela y/o ensalada de verduras varias + 1 fruta con yogurt