La alimentación equilibrada hace que nuestro organismo se mantenga en un estado de buena nutrición, ya que al rotar los alimentos y tener una gran diversidad de ellos, logramos obtener de éstos todas las vitaminas, minerales y nutrimentos importantes que ellos contienen. Todos los alimentos nos aportan distintos nutrientes y es la variedad lo que hace a nuestra dieta más nutritiva. Estos menús incluyen los tres grupos de alimentos en las tres comidas del día y se pueden llevar a cabo por toda la familia. Cualquier desayuno puede combinarse con cualquier comida y cualquier cena; de esta forma, los menús pueden ser cíclicos o rotatorios entre sí. Un ejemplo: en los desayunos, cualquier bebida puede combinarse con cualquier fruta, con cualquier plato fuerte y con cualquier acompañamiento.
No se indican cantidades para que cada miembro de la familia regule la cantidad. Sin embargo, es importante decir que una buena pauta de alimentación es la moderación y no es bueno comer de más ni de menos. La rotación permite que el organismo obtenga nutrientes distintos y que el cuerpo no se acostumbre a comer siempre lo mismo. Los menús son ricos en calcio y en hierro, y se cuida el contenido de grasas y azúcares en todos ellos.
Tip: los menús pueden engargolarse y recortarse por día o por tiempo y combinarse entre sí. Así, tienes una menú completo para cada día del mes que integre todos los puntos que se buscan en un correcto plan de alimentación. Se pueden hacer tantas combinaciones como se quiera.
Menús semanales
DESAYUNO
Semana 1
TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Bebida opcional Jugo de naranja Atole de leche light con canela Leche light Jugo Yoghurt para beber light Atole de leche light con canela Leche light Fruta Papaya Manzana Piña Papaya Melón Manzana Pera Plato fuerte Huevo con ejotes Hot cakes Quesadillas Entomatadas con queso Tostadas horneadas con frijol sin grasa
y con lechuga Salchichas a la mexicana sin chile Huevo con jamón de pavo Opcional para
acompañar Pan de caja
integral
o tortilla Miel sin azúcar Nopalitos con cebolla Crema light Crema light Pan integral
o tortilla Pan integral
o tortilla Extra opcional Leche Jugo Jugo Yoghurt Salsa verde Jugo Jugo
Semana 2 TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Bebida opcional Leche light Atole de leche light con canela Jugo Jugo Yoghurt light Leche light Jugo Fruta Papaya Manzana Melón Pera Mango Papaya Piña Plato fuerte Huevo revuelto con frijoles Dobladitas de jamón y queso Hot cakes
de manzana
y canela Quesadillas
de hongos Avena con leche Huevo con salchicha Enfrijoladas con queso panela Opcional para
acompañar Nopalitos con cebolla Salsa sin chile Yoghurt Crema y salsa sin chile Canela y pasas Pan integral o tortilla de maíz Cebolla
o crema Extra opcional Salsa verde Jugo Leche Granola light Splenda
o endulzante Jugo light Leche light
Nota: Los hot cakes de manzana o plátano con canela se elaboran rallando las frutas en la masa y agregando canela. No es necesario utilizar miel, es opcional, pues la fruta endulza la masa. 
Semana 3 TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Bebida opcional Atole Jugo de naranja Leche con chocolate Atole de leche light y canela Licuado de fruta con leche light Jugo Leche con vainilla y Splenda Fruta Pera Manzana Papaya Plátano Durazno Papaya Piña Plato fuerte Tlacoyos de frijol al comal Huevo con jamón de pavo Sopes de frijol con queso Entomatadas con queso Waffles Avena, manzana y canela Quesadilla
de nopal Opcional para
acompañar Queso y crema Pan integral
o tortilla
de maíz Salsa sin chile
y crema Frijoles Miel sin azúcar Leche Crema o salsa sin chile Extra opcional Jugo Leche light Jugo light o leche con cocoa y Splenda Jugo Canela Rollitos
de jamón Jugo light
o leche light
sin sabor Semana 4 TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Bebida opcional Jugo de naranja Leche Jugo Atole Yoghurt licuado con agua Jugo de naranja Jugo de manzana Fruta Papaya Papaya Manzana Papaya Mango Piña Papaya Plato fuerte Machaca con huevo sin grasa Hot cakes
de plátano
y canela Huaraches de frijol con queso Quesadillas
de hongos o de queso Oaxaca Huevo a la mexicana Avena con leche y canela Tamales de pollo o huevo con nopalitos Opcional para
acompañar Tortilla o frijoles sin grasa Yoghurt Crema o salsa sin chile Crema light
o salsa sin chile Tortilla tostada Pasas o semillas Crema light
o pan integral Extra opcional Leche Jugo Leche Jugo Agua de limón Rollitos de jamón Leche 
COMIDA Semana 1 TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Bebida opcional endulzada
con Splenda Agua de piña Agua de mango Agua de limón Agua de tamarindo Agua de durazno Agua de jamaica Agua de piña Sopa Crema de zanahoria Sopa de pasta sin freír Crema de calabaza Crema de espinaca Gazpacho Sopa de pasta sin freír Sopa de verduras con pasta Plato fuerte Tiritas de pollo Hamburguesas de res Croquetas de atún al horno, sin grasa Filetito de pescado con mayonesa light Pescado en salsa de verdolagas Chilaquiles con pollo sin chile (tortilla tostada sin freír) Omelette de jamón y queso Opcional para
acompañar Tortillas o arroz Zanahorias ralladas Tortillas de maíz tostadas o arroz Puré de papa sin mantequilla Arroz Betabel cocido Tortilla o pan integral Postre Galletas sin azúcar Flan light Pay de manzana hecho con Splenda Arroz con leche light Gelatina
de agua Galletas sin azúcar Gelatina light 
Semana 2
TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Bebida opcional endulzada
con Splenda Agua de naranja Agua de limón Agua de piña Agua de tamarindo Agua de limón Agua de jamaica Agua de naranja Sopa Crema de frijol Crema de berro Sopa de verduras o ensalada de pepinos Sopa de lentejas Sopa minestrone Sopa de pasta Crema de verduras Plato fuerte Filete de res Enjitomatadas con pollo Milanesas
de pollo Pollo en salsa verde sin chile Tinga de pollo Pescado a la plancha con limón Hamburguesa de res Opcional para
acompañar Arroz con verduras Ensalada de verduras mixtas Catsup Tortillas
y verdura extra Tortilla de maíz Ensalada
de acelgas Queso y tortilla tostada para crema de frijol
y de verduras Postre Flan light Gelatina light Plátanos con crema light
y azúcar
o Splenda Gelatina light Paleta helada de limón Ate con queso panela Galletas con cajeta light 
Semana 3 TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Bebida opcional endulzada
con Splenda Agua de papaya Agua de limón Agua de jamaica Agua de tamarindo Agua de limón Agua de naranja Agua de piña Sopa Consomé con verduras Arroz Sopa de habas Crema de calabaza Sopa de chile poblano Sopa de verduras Sopa de pasta con tocino y lentejas Plato fuerte Tacos de pollo Huevo con queso Torta de jamón y queso Enfrijoladas con queso Pescado al pibil Atún a la mexicana sin chile Fajitas de pollo Opcional para
acompañar Ensalada mixta Ensalada
o guarnición de verduras Nopalitos con orégano Ensalada
de acelgas Puré de papa Arroz blanco Ensalada mixta Postre Galletas sin azúcar Fresas con crema light
y azúcar
o Splenda Flan light Galletas sin azúcar Coctel de frutas Gelatina light Yoghurt
de frutas Semana 4 TIEMPO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Bebida opcional endulzada
con Splenda Agua de limón Agua de tamarindo Agua de naranja Agua de piña Agua de jengibre con limón Agua de limón Agua de papaya Sopa Crema de lentejas con tocino de pavo Caldo de hongos Arroz con caldo de frijol Sopa de fideo sin freír Sopa de flor de calabaza Consomé de pollo con verduras S opa de verduras Plato fuerte Salchichas a la mexicana Costillitas o hamburguesas de pollo Calabazas rellenas
de queso, en caldillo Bistec o carne en salsa verde Pollo con champiñones, elotes y rajas Enchiladas de pollo deshebrado Burritos de frijol con queso Opcional para
acompañar Ensalada de verduras mixtas Puré de papa sin mantequilla Tortitas de coliflor capeadas Chayotes al horno Arroz Crema light
y queso panela Ensalada
o verduras
de guarnición Postre Natilla light Arroz con leche light Galletas Marías con cajeta light Gelatina light Flan light Plátanos con crema light y Splenda Durazno en almíbar drenado, con La Lechera light CENA PLATO FUERTE ACOMPAÑAMIENTO Quesadilla de nopales con hongos Fruta Cereal con leche Fruta Tostada de atún Fruta Pan tostado con queso cottage
y mermelada sin azúcar Verdura mixta Hot dog Verdura mixta Sope al comal con queso Oaxaca Fruta o verdura Mollete Fruta o verdura Chapata de pavo y panela Fruta o verdura Pan tostado con mermelada Fruta o verdura Huevo con tortilla Verdura mixta Taco de pollo Verdura mixta Sándwich de pavo o surimi Fruta o jugo light Bagel con queso crema light Fruta o verdura mixta Avena con leche light Fruta o jugo light o natural Rollo de sushi Verdura mixta Guisado de la comida con
una tortilla Verdura mixta Ensalada de pollo con galletas saladas Jugo light o agua de fruta Ensalada capresse con pan tostado Agua de fruta Hot cake con miel sin azúcar Fruta picada Waffle (de los congelados) con miel sin azúcar Fruta picada Carpaccio de salmón y pan melva Verdura mixta Torta de huevo o jamón Verdura mixta Salchichas a la plancha y un pan tostado Verdura mixta Granola con yoghurt Fruta picada Entomatada de pollo Fruta o jugo light Enfrijolada con panela Fruta o jugo light