Por Maricarmen Osés
Muchísimas personas parecen estar preocupadas con cuidar el peso, evitar la anorexia, la bulimia y otros problemas alimenticios, además de tomar diversos suplementos vitamínicos cada vez más caros. ¿Pero entendemos realmente lo que está sucediendo? Queremos que tengas las bases para tomar las decisiones más importantes en cuanto a llevar una alimentación equilibrada en tu día a día.
Causas del desequilibrio alimenticio
• Somos más sedentarios: la mayoría de los trabajos son menos activos y con un uso mayor de las computadoras; también pasamos mucho más tiempo en el automóvil.
• Mamás trabajadoras: hoy en día es mucho más común que ambos padres tomen parte en la vida económica y productiva de la familia y la sociedad.
• Menos tiempo en casa: si las mamás trabajan, hay menos tiempo para preparar comidas caseras.
• Juegos más sedentarios para los niños: ya no salen a las calles a andar en bicicleta, ahora pasan más tiempo frente a la televisión, con los videojuegos o simplemente en casa, más seguros que en las calles.
• Es más caro hacer ejercicio: antes, la mayoría de los niños jugaba o hacía ejercicio afuera. Ahora hay que pagar clases, clubes o gimnasios para mantenernos activos.
• Somos otra generación: somos padres de familia más preocupados por la figura, por la salud y por evitar enfermedades crónico degenerativas.
• Existe más información: no siempre es real y sobre todo científica, acerca de cómo comer, cuántas vitaminas tomar y qué hacer o qué no y eso muchas veces ocasiona confusión entre la población.
• Más opciones de comida: hay muchísimos restaurantes de servicio rápido, de postres, golosinas industrializadas, etc., a nuestra disposición a precios relativamente bajos.
• Es más costoso alimentarse sanamente: comer orgánico, fresco y sano, en muchas ocasiones es más caro que comer algo rápido y barato.
Necesidades distintas del cuerpo
Si la vida ha cambiado, lógicamente la alimentación debe modificarse. Es necesario que sepamos lo que el cuerpo requiere para mantenernos sanas.
Energía
De acuerdo con la actividad física, la edad y la rutina diaria, necesitamos más o menos energía. Los niños gastan más calorías que los adultos porque están en crecimiento, las mujeres gastamos en general menos calorías que los hombres, porque tenemos menos músculo en el cuerpo. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo.
Vitaminas
Si vivimos bajo estrés y en ciudades contaminadas, nuestros requerimientos de vitaminas aumentan, pero no al grado de que debamos comprar suplementos carísimos de miles de vitaminas. Con una buena alimentación podemos cubrir esos requerimientos y sólo en caso en que las cargas de trabajo o de estudio se vuelvan más pesadas sería conveniente tomar algún suplemento temporal.
Minerales
Al igual que las vitaminas, los minerales que necesitamos los encontramos en los alimentos de nuestra dieta; entre más variada sea nuestra alimentación, más nutritiva será. Minerales importantes como el magnesio y el zinc los encuentras en los cereales integrales y en pescados. Estos minerales aumentan el sistema inmunológico y nos protegen de enfermedades. Algunas veces es necesario tomar suplementos de minerales temporalmente, sobre todo al cambiar las estaciones del año para aumentar nuestras defensas. Los minerales se acumulan en el cuerpo, no son como algunas vitaminas que se eliminan por la orina, así que es útil preguntar al médico de confianza la duración de la suplementación y tomarlos con responsabilidad.
Proteínas
Debemos incluir leguminosas (frijoles, garbanzos, habas, lentejas, soya) o productos de origen animal en nuestros tres principales alimentos del día. Las proteínas hacen que nuestra musculatura se mantenga (lo que hace más eficiente al metabolismo) y que nuevas células puedan ser formadas. Es importante incluir alimentos de origen animal con bajo contenido de grasa para cuidar los niveles de colesterol en la sangre.
Lípidos
Estos incluyen a las grasas y a los aceites necesarios en toda dieta equilibrada y saludable. Hoy en día existen muchos productos industrializados con grasas aún más peligrosas que el colesterol, como las grasas trans. Es necesario que incluyas grasas sanas como el aceite de oliva, canola o aguacate en vez de grasas saturadas como la manteca o el aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado en sus ingredientes. Sobre todo, es necesario que contengan la leyenda “libre de grasas trans” porque éstas aumentan el colesterol malo y son perjudiciales para la salud.
Fibra
En la actualidad estamos tan preocupados por la fibra que preferimos comprar alimentos integrales y tomar linaza en los jugos y frutas. Sin embargo, el exceso de fibra en la alimentación también es perjudicial. Puede generar síntomas digestivos como colitis, distensión abdominal, gases, irritación del intestino, diarreas o estreñimiento, por lo que es necesario moderar su consumo.
Azúcares
No existen evidencias que apoyen que los edulcorantes como el aspartame y la sucralosa hagan daño. Hay personas sensibles a estos componentes pero en su mayoría pueden ser utilizados con confianza. También hay productos con combinaciones de azúcares normales y edulcorantes para reducir el contenido total de este ingrediente, por ejemplo el “jarabe de maíz de alta fructosa o jarabe invertido de alta fructosa”. Sin embargo, éste eleva los niveles de azúcar en la sangre y está asociado a la alta incidencia de diabetes y resistencia a la insulina. De preferencia evítalo.
Agua
No todos necesitamos tomar 2 litros de agua al día, el requerimiento de líquidos lo determina la cantidad de calorías ingeridas, la actividad física, la edad y el clima. Se habla de ingerir un mililitro de agua por una caloría consumida y aumentar si haces ejercicio o si es época de calor. De preferencia evita beber jugos concentrados como único líquido que ingieras. Para los más pequeños, es preferible beber aguas frescas con poca o ninguna azúcar añadida.
Busca el equilibrio
Una dieta equilibrada incluye un alimento de cada grupo en las tres comidas principales (desayuno, comida y cena) y una colación o lunch entre cada una de éstas.
Incluye siempre:
Frutas y verduras.
Productos de origen animal.
Cereales.
Lo menos posible de grasas extras o azúcares.
Se pueden utilizar numerosos productos económicos y prácticos, como por ejemplo, atún, ensalada de pollo o salmón, sopas de fideo, arroz precocido o verduras y frutas congeladas. Hoy en día vivimos en una época en la que podemos ayudarnos de las ventajas de la vida moderna, siempre y cuando exista un equilibrio. Si somos ordenadas y moderadas, podemos comer de todo. Cada persona encuentra su equilibrio en un punto distinto, tu cuerpo por lo general te hace saber que vas por buen camino. Muchas veces, los detalles de la vida diaria son los que determinan si vives con salud o no. Es posible acercarte una manera adecuada de comer sin tanto problema.