Cada vez que llevamos un bocado a la boca nuestro cuerpo requiere de energía para que funcione el aparato digestivo, los jugos gástricos empiezan a trabajar y se muevan los intestinos. Se ha comprobado que las personas que comen varias veces al día gastan mayor número de calorías en digerir y absorber los alimentos que quienes sólo comen una o dos veces al día. A este gasto de energía se le conoce como acción dinámica específica (ADE) y, generalmente, representa el 10% de las calorías ingeridas.
De hecho, los luchadores de zumo sólo comen dos veces al día en cantidades abundantes. Lo recomendable es comer cinco veces al día, en un rango no mayor a cinco horas entre comida y comida. Esto nos permite mantener los niveles de azúcar estables para obtener un mayor rendimiento, concentración y productividad. Se recomienda dividir las comidas de la siguiente manera: desayuno, intermedio o lunch, comida, intermedio y cena.
Los tres macronutrientes
Los alimentos nos proporcionan tres macronutrientes básicos para mantener nuestra salud: carbohidratos, proteínas y grasas.
Carbohidratos
Brindan energía a las células musculares y al cerebro. El cerebro es un gran tragón de carbohidratos por lo que se requiere del consumo adecuado de ellos para mantener la concentración y la memoria en óptimas condiciones. Cuando consumimos poca cantidad de carbohidratos, el cerebro no puede funcionar a su máxima capacidad y comenzamos a tener agotamiento mental o dolores de cabeza. Si consumimos carbohidratos en exceso, favorecemos la producción de una hormona de almacenamiento que termina por convertirlos a grasa, y reduce los niveles de azúcar en la sangre de modo que el cerebro no los puede utilizar como combustible y nos sentimos fatigados, mareados o con sueño.
Carbohidratos buenos: fruta y leguminosas. Llegan lentamente a nuestra sangre y mantienen los niveles de azúcar estables.
Ejemplos:
• Naranja
• Mandarina
• Manzana con cáscara
• Papaya
• Melón
• Ciruela
• Fresa
• Kiwi
• Tuna
• Uvas
• Frijol
• Lentejas
Carbohidratos malos: cereales refinados, arroz, pastas, pan, galletas y pasteles. Llevan los azúcares a la sangre a mayor velocidad y favorecen la acumulación de grasa.
Ejemplos:
• Arroz
• Pasta
• Papa
• Elote
• Betabel
• Tortillas
• Pan
• Bolillo
• Palomitas
• Cereal de caja sin azúcar
• Camote
• Bollo
Para escoger la ración de carbohidratos de cada comida principal podemos ayudarnos con nuestra mano, la medida de nuestro puño indica la ración de carbohidratos a elegir. Si comerás carbohidratos buenos escoge dos puños como ración; en cambio, si eliges carbohidratos malos limítate a la medida de un puño.
Las proteínas
El consumo de proteínas es básico para mantener los músculos y los tejidos sanos. Cuando las dietas son deficientes en proteínas podemos perder músculo ya que éste es el mayor consumidor de azúcar. Si la proteína no se usa por no tener suficiente músculo, el restante se convierte en grasa. Para medir la cantidad de carne, pollo, queso o pescado, la recomendación es consumir una ración del tamaño de la palma de la mano, sin contar los dedos, en las tres comidas principales.
Proteínas buenas
• Carne de res magra
• Bistec, filete
• Pollo o pavo sin piel
• Huachinango
• Robalo
• Curvina
• Trucha
• Salmón
• Atún
• Sardina
• Pulpo
• Jamón
• Huevo
• Queso cottage
• Queso panela
• Queso fresco
Proteínas malas
• Carne de res con grasa
• Costillas, arrachera y chuletas
• Cordero o carnero
• Camarón
• Almejas
• Ostiones
• Calamar
• Langosta
• Langostinos
• Salami
• Salchichas
• Jamón ahumado
• Jamón serrano
• Queso manchego
• Queso asadero
• Queso Chihuahua
Grasas
Son esenciales para formar hormonas y mantener la temperatura del organismo. Además son el vehículo en el que se transportan las vitaminas A, D, E y K; por ello debemos consumirla para evitar deficiencias. La recomendación es consumir la medida de nuestro dedo pulgar en cada comida. Lo que para una persona de manos medianas representa 1 cdita. de aceite o 6 nueces o almendras.
Grasas buenas
• Aceite de soya, linaza
• Maíz y canola
• Aceite de olivo
• Almendras
• Cacahuates
• Nueces
• Aceitunas
• Aguacate
Grasas malas
• Mantequilla
• Margarina
• Mayonesa
• Crema
• Coco
• Crema chantilly
• Manteca de cerdo
• Manteca vegetal
Recomendaciones
En los intermedios de media mañana y media tarde se debe escoger la mitad de la ración de los tres macronutrimentos, lo que significaría un puño de carbohidratos buenos o 1/2 de carbohidratos malos; 1/2 palma de la mano de proteínas y 1/2 dedo pulgar de grasas. El yogur bajo en grasas y la leche descremada se consideran 1 ración de carbohidrato bueno, 1/2 palma de proteína, por lo que es muy buena opción para el intermedio.
Alimentos libres
Col, coliflor, brócoli, lechuga, acelga, apio, berro, espinaca, chayote, calabacita, chile, pimiento, cebolla, champiñón, poro, jitomate, tomate, huitlacoche, flor de calabaza, nopal, seta, pepino, rábano, espárrago, alcachofa, palmito y jícama.
Condimentos (con moderación)
Sal, pimienta, salsa soya, jugo sazonador, salsa inglesa, perejil, orégano, cilantro, tomillo, azafrán, vinagre, mostaza, alcaparra.
Menú
Este menú es un ejemplo de cómo puedes llevar a cabo tus comidas. Está calculado para una mujer de complexión mediana, con una estatura promedio de 1.62 cm
Desayuno
1 naranja y 1 pera
100 grs de queso panela a la mexicana
1 cucharadita de aceite
Lunch:
1 yogur
3 almendras
Comida
½ taza de arroz
90 g de carne, pollo o pescado guisado
Ensalada libre con limón
Gelatina de dieta
Intermedio
1 manzana
50 g de queso
3 mitades de nueces
Cena
1 rebanada de pan integral
1 rebanada de jamón
1 rebanada de queso
Ensalada