Estos desayunos son una manera sencilla de equilibrar tu peso y mejorar tu nutrición. El principio básico de esta dieta es incluir en cada comida, de forma equilibrada, los tres macronutrimentos básicos, es decir, los carbohidratos (los puedes representar con el color amarillo), las proteínas (color rojo) y las grasas (color azul). A continuación una sencilla guía y los beneficios que cada uno de ellos aporta.
Los carbohidratos, combustible para funcionar
Las células del cerebro necesitan carbohidratos para producir energía. Cuando el cerebro recibe la cantidad de carbohidratos que necesita, el cuerpo realiza varios procesos positivos:
• El pensamiento se vuelve claro.
• Se mantienen óptimos niveles de energía.
• La ansiedad por comer desaparece.
• El cabello luce más brillante y saludable.
Carbohidratos y sus porciones ideales
Frutas
Melón: 2 tazas
Durazno: 2 piezas
Fresa: 11/2 taza
Guayaba: 4 piezas chicas
Mandarina: 2 piezas chicas
Mango: 1 pieza
Manzana: 2 piezas chicas
Cereales
Bolillo: 1/2 pieza sin migajón
Pan blanco: 1 rebanada
Pan integral: 1 rebanada
Pan de centeno: 1 rebanada
Cereal integral: ½ taza
Piña 1: taza
Manzana en puré: 1 taza
Avena integral: 1/2 taza
Las proteínas, los “ladrillos” que construyen la salud
El cuerpo está formado principalmente por proteínas. De hecho, órganos como la piel, los músculos, las uñas, los huesos y los dientes están totalmente formados por este compuesto.
Los propósitos que cumplen las proteínas son:
• Dar elasticidad a los músculos
• Combatir las infecciones y enfermedades
• Formar diferentes tejidos y sustancias vitales como enzimas, hormonas y anticuerpos
• Eliminar el agua del cuerpo, por lo que evitan la hinchazón de ojos, pies y manos
Algunos alimentos portadores de proteínas completas son el germen de trigo y la levadura de cerveza, además de otros de origen animal como el huevo y la leche. Procura que tu desayuno contenga proteínas: come huevos o queso y después toma un poco de pan. De esa manera el azúcar del pan llega más lentamente a la sangre, el cerebro puede usarla para pensar… y tu cuerpo no la usa para engordar.
Proteínas y sus porciones ideales
Queso panela: 100 g
Queso Oaxaca: 60 g
Queso cottage: 1/2 taza
Queso manchego: 50 g
Huevo: 2 piezas
Jamón: 2 rebanadas
Las grasas, gasolina del cuerpo
Aunque en general sus beneficios se reconocen poco, las grasas son básicas para la salud y la belleza. Por ejemplo, el cerebro, las glándulas sexuales y los nervios están formados de ellas. Es más, las grasas mantienen la vida de las bacterias benéficas que se encuentran en el intestino y actúan como transportadoras de las vitaminas A, D, E y K.
Las grasas son necesarias para que el cuerpo pueda llevar a cabo todas estas funciones:
• Mantener el pelo sano y fuerte
• Conservar saludable el aparato reproductor
• Lucir una piel lozana
• Evitar el estreñimiento
Grasas y sus porciones ideales
1 cucharadita de aceite de maíz
1 cucharada de mayonesa
6 nueces
6 almendras
2 cucharadas de aguacate
Si combinas los diferentes grupos alimenticios y con ellos creas menús variados que se adapten a tus gustos y a tu estilo de vida, seguro será más sencillo equilibrar o bajar de peso, sin esfuerzo.
Deliciosos desayunos
Con base en lo expuesto anteriormente, te proponemos estos menús para que comiences el día con el pie derecho.
DÍA 1
1 toronja
2 huevos con jitomate, cebolla y chile verde picado
1 cdta. de aceite de maíz
DÍA 2
2 tazas de melón
1/2 taza de queso cottage
6 nueces o almendras
DÍA 3
100 g de queso panela
2 tortillas
2 cdtas. de aguacate
DÍA 4
1 taza de melón
1 tortilla
100 g de queso con jitomate y cebolla
1 cdta. de aceite
DÍA 5
1 rebanada de piña
1 huevo con jamón
1 cdta. de aceite
DÍA 6
1 rebanada de piña
1/2 taza de queso cottage
6 nueces
DÍA 7
1 manzana chica
1 tortilla de maíz
2 rebanadas de jamón, rellenas de champiñones
2 cdtas. de aguacate